Leer de oefeningen goed uitvoeren!

Leer de oefeningen goed uitvoeren!

Deel 3 uit de serie: Wat iedere fitnesser moet weten!

Een oefening goed uitvoeren begint al voordat je het gewicht oppakt. Stel jezelf eerst goed op: sta of zit stabiel, zet je voeten stevig neer en zorg dat je de oefening rustig kunt beginnen. Denk na over de beweging die je gaat maken en houd het gewicht tijdens de hele herhaling onder controle.

Begin bij een nieuwe oefening met weinig gewicht of alleen met je eigen lichaamsgewicht. Beweeg rustig en let op je houding, de bewegingsrichting en je ademhaling (uitademen als je kracht zet). Lukt het niet om de beweging gecontroleerd uit te voeren, dan is het gewicht waarschijnlijk te zwaar. Verlaag de belasting en oefen verder met een gewicht dat je goed aankunt.

Sommige oefeningen vragen extra aandacht, vooral wanneer je ze met een halter en zware gewichten uitvoert. Denk aan de squat, bench press en deadlift. Dat maakt deze oefeningen niet automatisch risicovoller. Ze vragen wel om een goede voorbereiding, passende belasting en voldoende controle. Bij een bench press is het bijvoorbeeld verstandig om met een trainingspartner te werken of de veiligheidssteunen goed in te stellen. Bij een deadlift helpt het om eerst met een lichte belasting de startpositie en de beweging te oefenen, en bij een squat kun je beginnen met een variant die bij jouw ervaring en beweeglijkheid past.

Verhoog het gewicht pas wanneer je de oefening meerdere herhalingen achter elkaar gecontroleerd kunt uitvoeren. Doe dat in kleine stappen, merk je dat je gaat zwaaien, je houding verliest of de beweging niet meer goed kunt afmaken? Stop dan, neem rust of kies een lager gewicht. Een trainer kan meekijken en helpen om de oefening aan jouw lichaam en mogelijkheden aan te passen.

3 toepassingstips

1. Oefen eerst de beweging. Probeer een nieuwe oefening met je eigen lichaamsgewicht, een lege halter of het lichtste gewicht. Bij een squat kun je bijvoorbeeld eerst opstaan en gaan zitten vanaf een bankje. Bij een deadlift kun je de beweging oefenen met een lichte halter of kettlebell.
2. Zorg voor een veilige opstelling. Stel bij een bench press de veiligheidssteunen goed in of vraag een trainingspartner om mee te kijken. Controleer bij toestellen of de zitting en gewichten goed zijn ingesteld. Houd je trainingsplek vrij, zodat je voldoende ruimte hebt om te bewegen.
3. Verhoog het gewicht pas als je de controle houdt. Voer eerst alle geplande herhalingen rustig en met dezelfde techniek uit. Lukt dat, dan kun je bij een volgende training een kleine gewichtsstap proberen. Wordt je uitvoering slordig of voelt de beweging pijnlijk, stop dan en vraag een trainer om advies.

Wil je meer leren over gezond bewegen, doe dan de gratis leefstijlscan en bekijk de gratis bewegen als medicijn video serie of volg het 12 weken online Fit SWITCH programma.

Wil je nog een stapje verder en je anatomie verder onderzoeken, dan is de Functionele anatomie zelfstudie wellicht iets voor jou.