Welke beweegactiviteit is DE grote vetverbrander?

Welke beweegactiviteit is DE grote vetverbrander?

Bekijk hier de video over dit artikel: https://www.youtube.com/watch?v=XgAUOvG3gJs

Vet verbruiken, dat wil meer dan de helft van Nederland (en daarbuiten overigens), want meer dan 55% van de volwassen bevolking heeft overgewicht of obesitas. Dan is de vraag interessant, ‘welke activiteit verbruikt het meest vet als brandstof, recreatief bewegen, uithoudingsvermogen training of spiertraining?’

Het antwoord hangt af van verschillende factoren, waaronder je huidige fitheid, intensiteit van de activiteit, en je metabolisme. Maar laat ons er eens in duiken en een vergelijk trekken tussen deze drie activiteiten en welke brandstof dat we bij de activiteiten verbruiken.

Energieverbruik bij spiertraining

Allereerst is het goed om te weten dat we opgeslagen koolhydraten (glycogeen) zonder de tussenkomst van zuurstof kunnen verbruiken, waardoor deze direct beschikbaar is en bij alle activiteiten voor de ‘start energie’ zorgt, dus in de eerste paar minuten. Vetten kunnen niet zonder zuurstof verbruikt worden, waardoor het altijd even duurt voor de vetstofwisseling op start komt, binnen een paar minuten begint het verbruik van vet als energie op gang te komen, mits de intensiteit niet te hoog is er de spier het toelaat om zuurstof aan te voeren.

Spiertraining noemen we anaerobe training, wat betekent, zuurstofarme training. Dit betekend dat er over het algemeen geen zuurstof gebruikt wordt in de energievoorziening van spiertraining. Over het algemeen kun je dus stellen dat spiertraining tijdens de activiteit zelf met name koolhydraten (suikers) gebruikt. We verbruiken wel nog wat vetcalorieën in het opbouwen/herstellen van de spieren na de training dankzij het afterburn-effect (ook bekend als EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption), echter dat heeft, door de lage frequentie van gemiddeld 2 keer per week niet een grote impact op afvallen. Wel verhoogt spiertraining je rustmetabolisme (de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust verbrandt), waardoor je minder kans hebt op terugval na een afslankperiode. Het directe calorieverbruik tijdens een uur krachttraining komt echter hoofdzakelijk van opgeslagen koolhydraten en niet van vetten.

Uithoudingsvermogen verbruikt een mix van koolhydraten en vetten!

Bij uithoudingsvermogen training (zoals hardlopen, cardio fitness, Zumba of flink door fietsen op een pittig tempo) verbranden we wel vetten tijdens de activiteit zelf, vooral bij langere sessies, want zoals al besproken, in de eerste minuten van elke activiteit gebruiken we hoofdzakelijk koolhydraten. Bij uithoudingsvermogen activiteiten verbruikt je lichaam een mix van koolhydraten en vetten als brandstof, omdat er meer ruimte is om zuurstof aan te leveren aan de spieren. Naarmate de intensiteit toeneemt, neigt je lichaam echter weer meer naar koolhydraten voor snelle energie. Ga je een sprintje trekken, dan wordt de energie daarvoor weer hoofdzakelijk door koolhydraten geleverd. Maar kies je een uithoudingsvermogen activiteit die je een uur vol kan houden, maar wel met een flinke intensiteit, dan kan 25 tot 35% van de energie geleverd worden door vetten.

Recreatief bewegen verbruikt maar de helft van de calorieën maar procentueel meer vet!

Recreatief bewegen (zoals wandelen en rustig fietsen), is een aerobe activiteit, wat betekend dat het een activiteit is, waarbij we zuurstof gebruiken tijdens de energievoorziening, waardoor we ook vetten kunnen verbruiken. Het totale calorieverbruik van recreatief bewegen per uur is wel  lager dan bij uithoudingsvermogen training, echter het percentage vetverbruik is hoger.

De intensiteit van de activiteit speelt dus een belangrijke rol in de brandstofkeuze van het lichaam. Bij lagere intensiteiten, zoals bij recreatief bewegen, gebruikt het lichaam een hoger percentage vet als energiebron. Bij hogere intensiteit, zoals bij uithoudingsvermogen training, neigt het lichaam meer naar koolhydraten voor snelle energie. Laten we een voorbeeld nemen:

Bij recreatief bewegen (lage intensiteit), stel dat 65% (ligt gemiddeld tussen de 60 en 70%) van de energie uit vet wordt gehaald. Als je in totaal 300 calorieën per uur verbrandt, dan komen dus 195 calorieën uit vet. Bij een pittige uithoudingsvermogen training (hoge intensiteit), ligt het gemiddelde koolhydraatgebruik op 65-85%, waardoor er 15 tot 35% van de energie uit vet wordt gehaald. Maar omdat je dan 600 calorieën per uur verbrandt, kom je, bij 35% toch nog uit op 210 calorieën uit vet.

Qua vetverbruik tijdens de activiteit, doet recreatief bewegen dus niet onder van uithoudingsvermogen training. Ondanks het lagere percentage vetverbranding bij de uithoudingsvermogen training, is het totale aantal verbrande calorieën echter hoger vanwege de hogere intensiteit. Is daarom uithoudingsvermogen het meest belangrijk tijdens een afslankprogramma?

Belangrijkste tijdens een afslankprogramma?

Als we het spel veranderen naar een wekelijkse routine, dan wordt het een heel ander verhaal! Een combinatie van verschillende soorten activiteiten, is eigenlijk een fantastische strategie om vet te verbranden en je algehele gezondheid te verbeteren. Laten we eens kijken hoe dit werkt:

1. Dagelijks een uur wandelen: Dit zorgt voor een consistente in de vetverbranding en het verlagen van de bloedsuikerspiegel, waardoor insuline niet of minder aangemaakt hoeft te worden. Het houdt je metabolisme actief en biedt de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging, zoals verbeterde hartgezondheid en stemming. Plus, het is duurzaam en laag in impact, waardoor je het elke dag kunt doen zonder veel risico op blessures.
2. Twee keer per week uithoudingsvermogen training: Deze sessies verhogen je calorieverbruik en vetverbruik aanzienlijk tijdens de activiteit. Uithoudingsvermogen training is bovendien uitstekend voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het vergroten van je uithoudingsvermogen. Alleen, als we twee keer per week uithoudingsvermogen doen, dan is de hoeveelheid energie die we hiervoor halen uit vetten te weinig om een significante impact te hebben op afvallen.
3. Als laatste, twee keer per week spiertraining: Dit is cruciaal voor het opbouwen van spiermassa, wat je rustmetabolisme verhoogt. Meer spieren betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Het effect van spiertraining op de vetverbranding is dus lange termijn werk en indirect. Verder verbetert spiertraining wel ook je kracht, botdichtheid en algehele lichaamscompositie.

Kijk je dus naar het vetverbruik van deze activiteiten over een gehele week, dan is recreatief bewegen de grote winnaar. Dat komt puur en alleen door de frequentie en laagdrempelige mogelijkheid om het in het dagelijkse leven te implementeren.

De combinatie is het meest succesvol!

Door deze activiteiten te combineren, creëer je een uitgebalanceerd programma dat niet alleen gericht is op het maximaliseren van vetverbranding, maar ook op het verbeteren van je gezondheid en fysieke capaciteiten op meerdere fronten. Het mooie van deze aanpak is dat het variatie biedt, wat helpt om motivatie hoog te houden en het risico op blessures te verlagen. Over een week gezien, is de combinatie zeker effectiever voor vetverbranding en het verbeteren van de algehele gezondheid dan jezelf beperken tot slechts één soort activiteit.

Een gezonde levensstijl gaat natuurlijk niet alleen over het verbranden van vet. Het gaat om plezier hebben, je lichaam uitdagen op nieuwe manieren, gezond blijven en genieten. Maar het is wel goed om te weten dat recreatief bewegen, bij voorkeur elk dagdeel 20 a 30 minuten, de grote vetverbrander is van de 3 activiteiten, want elk dagdeel uithoudingsvermogen trainen, of zelfs elke dag, dat is een beetje teveel gevraagd.

Samengevat, als je kijkt naar puur het meest vet verbranden als brandstof tijdens het uitvoeren van de activiteit, dan zou uithoudingsvermogen training over het algemeen de winnaar zijn. Echter, vanwege de dagelijkse toepassing gedurende de week, zal recreatief bewegen meer effect bieden op gebied van vetverbranding. Spiertraining zal op de lange termijn een grotere impact hebben door het verhogen van je basismetabolisme, waardoor je ook in rust meer vet verbrandt, het ideale anti jo-jo concept dus.

De belangrijkste conclusie is allereerst, dat het belangrijk is, om elk dagdeel of in ieder geval meerdere malen per dag, de vetstofwisseling te activeren, door minimaal 5 a 10 minuten aaneengesloten te bewegen en bij voorkeur 20 tot 30 minuten. De toevoeging van 2 keer per week uithoudingsvermogen zorgt ervoor dat de cardiovasculaire gezondheid verbetert en dat de zuurstofopnamecapaciteit van het lichaam verbetert. Een super belangrijke toevoeging is 2 keer per week spiertraining. Niet voor het directe vetverbruik, maar wel voor de verhoging van het metabolisme wat een belangrijke voorwaarde is om terugval te voorkomen.

Wil je alles weten over optimaal effectief bewegen, kijk eens naar het boek ‘Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?’ op www.hoedoejedat.nu, het 12 weken online programma Fit SWITCH op https://portal.leefstijlclub.nl/particulier/programma/fit-switch of zelfs de Beweegcoach online zelfstudie op https://www.efaa.nl/voeding-health-en-lifestyle-opleidingen/beweegcoach-online-zelfstudie.