Kleine stappen naar succes in een afslankprogramma

Afvallen met leefstijl - 27 van 32

Veel mensen beginnen een afslankprogramma vol goede moed, met rigoureuze plannen: elke dag sporten, suiker volledig schrappen of dagelijks 10.000 stappen zetten. Toch blijkt in de praktijk dat zulke grote gedrags-veranderingen vaak moeilijk vol te houden zijn. De sleutel tot blijvend succes? Tiny habits, kleine, gemakkelijk uitvoerbare acties die stap voor stap leiden tot grote, duurzame verandering.

Het wetenschappelijke fundament van tiny habits

Het concept tiny habits werd ontwikkeld door gedragswetenschapper BJ Fogg van Stanford University. Volgens Fogg is gedragsverandering vooral succesvol wanneer je klein begint, het gedrag koppelt aan een bestaande routine en je succes direct viert. Dit sluit aan bij neurowetenschappelijk onderzoek dat laat zien dat het brein positieve ervaringen sneller opslaat wanneer er een directe beloning en positieve emotie aan gekoppeld wordt. Fogg (2019) benadrukt dat motivatie fluctueert, maar dat het makkelijker is om kleine acties vol te houden, zelfs op dagen met lage motivatie. Lally et al. (2010) toonden aan dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te automatiseren, en dat kleine, herhaalde acties sneller inslijten.

Waarom tiny habits werken bij afvallen

Afvallen draait vaak om de juiste informatie (weten wat goed voor je is), maar ook zeker om gedragsimplementatie. Tiny habits helpen om aanpassingen in de leefstijl laagdrempelig te maken, weerstand minimaliseren, positieve feedbacklussen te creëren en consistente routines op te bouwen. In plaats van jezelf dwingen om elke dag een uur te sporten, kan je starten met een wandeling van 5 minuten elke ochtend. Of je begint elke ochtend met een glas water. Deze mini-gewoonten zijn ankerpunten waarop je steeds verder kunt bouwen.

Voorbeelden van tiny habits in een afslankprogramma

Hieronder enkele toepasbare tiny habits die je helpen richting een gezonder gewicht:

• In de ochtend, voor het ontbijt, even wandelen.
• Na het opstaan drink ik een glas water.
• Na het avondeten loop ik 5 minuten buiten.
• Voor het boodschappen doen bekijk ik mijn gezonde boodschappenlijstje.
• Bij het avondeten eet ik eerst een groot deel van mijn groenten en als ik bijschep, alleen maar groenten.
• Na het openen van de koelkast stel ik mezelf de vraag: ‘Heb ik echt honger of verveel ik me?’
• Na elke maaltijd zeg ik tegen mezelf: "Goed bezig, dit was een bewuste keuze."  

Vijf tips om tiny habits succesvol toe te passen

1. Kies gedrag dat zó klein is dat je het altijd kan uitvoeren. Bijvoorbeeld: één kniebuiging, niet meteen een hele training.
2. Koppel het aan een bestaande routine. Bijvoorbeeld: “Na het tandenpoetsen trek ik mijn sportshirt aan.”
3. Vier elk succes, hoe klein ook. Een kleine "Yes!", een glimlach of een schouderklopje activeert het beloningssysteem in het brein.
4. Wees consistent, niet perfect. Het gaat om dagelijkse herhaling, niet om intensiteit of perfectie.
5. Bouw langzaam op. Pas als een tiny habit vanzelfsprekend is geworden, vergroot je deze naar een volgende stap.

Kleine stappen, grote verandering

Afvallen hoeft geen gevecht te zijn met je motivatie. Door gebruik te maken van tiny habits, creëer je een systeem dat werkt met je brein, in plaats van ertegenin. Het is niet de kracht van wilskracht, maar van structuur, herhaling en slimme koppeling aan bestaande gewoonten die leiden tot blijvend resultaat. Want echte verandering? Die begint klein.

Word een echte overgewicht preventie expert!

Afvallen met Leefstijl bevat 32 thema’s, waarvan er vanaf 15 februari 2025, elke week een gepubliceerd wordt op de Facebook pagina van Leefstijlclub Healthy Lifestyle, Healthy Ageing. Wil je de 32 factsheets wekelijks in je mailbox ontvangen, mail dan naar info@leefstijlclub.nl.

Wil je deelnemen aan het 48 weken online Leefstijl Totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl (inclusief Fit SWITCH, Food SWITCH, Reset SWITCH en Mind SWITCH 12 weken programma’s,  werkboeken en e-boeken), dan kan je nu profiteren van een leuke Overgewicht preventie project korting, door de code PK2025 te gebruiken. PK staat voor Preventie Kracht, want dat is wat je opbouwt als je met deze thema’s aan de slag gaat.

Om in te schrijven voor het Leefstijl totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl, klik hier. Vergeet de kortingscode ‘PK2025’ niet te gebruiken.

Wil je eerst een van de thema programma’s van 12 weken doorlopen, ook daarop kan je nu profiteren van een leuke korting (gebruik hiervoor ook de kortingscode PK2025):

• Voor het Fit SWITCH 12 weken programma, klik hier
• Voor het Food SWITCH 12 weken programma, klik hier
• Voor het Reset SWITCH 12 weken programma, klik hier
• Voor het Mind SWITCH 12 weken programma, klik hier

Wil je je nog verder verdiepen in leefstijl als medicijn en preventie, voor jezelf of als professional, overweeg dan eens de online Voedingscoach, Beweegcoach of Stress-Preventie-Herstel practitioner of de volledige NL Actief Leefstijlcoach niveau 4 opleiding.

Meer informatie over het Life Management project, waar het Overgewicht Preventie project het eerste doelgroep sub project van is, vind je hier.