Eet je naar een betere nachtrust?

Hoe fruit, groenten en complexe koolhydraten je slaapkwaliteit kunnen verbeteren

Slaapproblemen? Je bent niet alleen. En hoewel we vaak naar slaaprituelen, beeldschermgebruik of stressmanagement kijken, blijkt uit een recente studie dat wat je overdag eet misschien wel een van de krachtigste, én vaak vergeten, sleutels tot betere nachtrust is. Een Amerikaans onderzoek uit 2025, gepubliceerd op PubMed (PMID: 40506285), volgde 34 jongvolwassenen en koppelde hun voedingsinname aan de kwaliteit van hun slaap. De resultaten? Verhelderend én motiverend.

De kern van het onderzoek en de bevindingen

Het doel van het onderzoek was om erachter te komen of de hoeveelheid fruit, groenten en koolhydraten die overdag worden gegeten invloed heeft op de slaapkwaliteit diezelfde nacht. De methode die gebruikt werd, de 34 deelnemers moesten hun voeding bijgehouden via een 24-uurs voedingsdagboek en slaap werd gemeten via een actigrafie-polsbandje.

De belangrijkste bevindingen: 16% betere slaapkwaliteit bij inname van 5 porties groenten en fruit, gemeten via de slaapfragmentatie-index, meer complexe koolhydraten = minder verstoorde slaap (P=0.022), en meer vezels en magnesium leken gunstig, rood en bewerkt vlees en suiker hadden een negatief.

Hoe pas je dit toe in het dagelijks leven?

Hieronder 7 praktische leefstijltips, gebaseerd op de onderzoeksresultaten:

1. Streef naar minimaal 5 porties groenten en fruit per dag Eén portie = 1 stuk fruit, 150 g rauwkost of 75 g gekookte groente. Denk aan bessen, citrusfruit en groene bladgroenten voor een extra boost aan antioxidanten.
2. Kies voor complexe koolhydraten Ga voor volkoren producten (brood, pasta, zilvervliesrijst), peulvruchten (linzen, kikkererwten) en knolgroenten (zoete aardappel). Ze zorgen voor stabiele bloedsuikerspiegel en rust in je brein.
3. Beperk rood en bewerkt vlees Vooral in de avond. Kies liever voor kip, vis, eieren of plantaardige eiwitten zoals tofu en tempeh.
4. Voeg vezel- en magnesiumrijke voeding toe Denk aan: havermout, amandelen, pompoenpitten, bananen en donkere bladgroenten.
5. Vermijd toegevoegde suikers in de avond Ondanks het gebrek aan significantie in het onderzoek, weten we dat suikerpieken de slaap verstoren.
6. Houd een voedings- en slaaplogboek bij Koppel je eetpatroon aan je nachtrust. Gebruik een app of schrijf het handmatig op. Zo ontdek je jouw persoonlijke slaap-voedingsconnecties.
7. Wees geduldig en consequent Je brein en lichaam hebben tijd nodig om zich aan nieuwe gewoonten aan te passen. Begin klein, en houd vol.

Voeding als slaapmedicijn?

Dit onderzoek onderstreept iets fundamenteels: je eetgedrag overdag beïnvloedt je herstel 's nachts. Een simpel dagmenu rijk aan plantaardige producten en complexe koolhydraten blijkt een natuurlijke, veilige én duurzame manier om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40506285/