De wetenschappelijke aanpak van overgewicht: wat werkt écht?

Overgewicht is een groeiend probleem dat grote invloed heeft op onze gezondheid. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen. Veel mensen vragen zich af: Wat werkt het beste? Meer bewegen? Gezonder eten? Of allebei?

Wetenschappers hebben dit onderzocht door tientallen goed opgezette studies te analyseren waarin volwassenen met overgewicht werden gevolgd tijdens leefstijlveranderingen. Het doel: ontdekken welke aanpak het meest effectief is voor het verbeteren van het bloedlipidenprofiel, oftewel: het verlagen van het ‘slechte’ cholesterol (LDL), triglyceriden (vetten in het bloed) en het verhogen van het “goede” cholesterol (HDL). Een verstoord cholesterolprofiel is een stille risicofactor. Je voelt het niet meteen, maar het verhoogt wél de kans op ernstige aandoeningen zoals hartinfarct, beroerte, aderverkalking en het metabool syndroom.

Drie verschillende strategieën werden vergeleken:

1. Alleen bewegen Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen, fitness of andere vormen van matige tot intensieve lichaamsbeweging, enkele keren per week.
2. Alleen dieet aanpassen Bijvoorbeeld door minder calorieën te eten, gezondere keuzes te maken of een specifiek dieet te volgen (zoals mediterraan of laag in verzadigd vet).
3. Beweging én dieet combineren Een dubbele aanpak waarbij deelnemers zowel actiever werden als hun voedingspatroon gezonder maakten.

Wat kwam er uit het onderzoek?

1. Beweging alleen

Positief effect op HDL Lichaamsbeweging blijkt vooral effectief in het verhogen van het goede cholesterol (HDL). Dat is belangrijk, want HDL helpt om overtollig cholesterol af te voeren uit het bloed.

Minder effect op LDL en triglyceriden Beweging alleen heeft een beperkt effect op het verlagen van het slechte cholesterol (LDL) en triglyceriden. Dat betekent dat het wel goed is voor je gezondheid, maar niet voldoende als enige aanpak voor betere bloedwaarden.

2. Dieet alleen

Sterk effect op LDL en triglyceriden Voedingsaanpassingen zoals minder suiker, verzadigd vet en bewerkte voeding zorgen voor duidelijke dalingen in de “slechte” vetten in je bloed.

Beperkt effect op HDL Hoewel dieet goed is voor LDL en triglyceriden, zorgt het meestal niet voor een hogere HDL-waarde.

3. Beweging én dieet samen, de krachtigste combinatie

Wanneer mensen én hun eetpatroon aanpassen én regelmatig bewegen:

• Daalt het slechte cholesterol (LDL)
• Dalen de triglyceriden
• Stijgt het goede cholesterol (HDL)

Deze gecombineerde aanpak levert dus de meest volledige verbetering van het vetprofiel in je bloed op.

De wetenschap is duidelijk:

Als je écht iets wilt doen aan overgewicht én je cholesterolwaarden wilt verbeteren, dan werkt een combinatie van beweging én gezonder eten het beste. Je lichaam profiteert op meerdere vlakken:

• Je verbrandt vet en voorkomt opslag van nieuw vet.
• Je bloedsuiker en insulinebalans verbeteren.
• Je bloedvaten blijven soepeler en schoner.
• Je krijgt meer energie en minder kans op hart- en vaatziekten.

Door nu al te investeren in beweging én voeding, kun je veel gezondheidsproblemen in de toekomst voorkomen.

Praktische tips voor een gezondere leefstijl:

1. Beweeg minstens 150 minuten per week Kies activiteiten die je leuk vindt, bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen, dansen of zwemmen. Zoek een ritme waarin je consistent blijft.

2. Let op je voeding

   • Verminder verzadigde vetten (zoals rood vlees, roomboter, volvette kaas).

   • Kies voor onverzadigde vetten (zoals noten, olijfolie, vette vis).

   • Eet vezelrijk (zoals groenten, fruit en volkorenproducten, helpen het slechte cholesterol te verlagen).

3. Combineer voeding met beweging voor extra effect Alleen een dieet of alleen sporten heeft wel effect, maar samen werkt het nog beter!

4. Stel haalbare doelen Begin klein: pak elke dag een halfuur extra wandelen, neem de trap in plaats van de lift, of vervang frisdrank door water.

5. Maak het vol te houden Zoek een beweegmaatje, plan maaltijden vooruit, of stap elke dag op de fiets. Routine en steun maken gezond blijven veel makkelijker.

6. Laat je bloedwaarden checken Praat met je huisarts of praktijkondersteuner over welke verbeteringen mogelijk zijn, en laat eens per jaar je cholesterol meten.

Wil je overgewicht aanpakken op een manier die écht werkt? Combineer dan beweging en voeding. Je lichaam zal je dankbaar zijn, vandaag én op de lange termijn.

Wil je beter slapen, meer energie, een gezonder gewicht en een sterker hart? Dan zijn gezonde voeding én regelmatige beweging de gouden combinatie.

Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414662/