Stress en cravings: waarom stress je naar de koekjestrommel duwt

Afvallen met leefstijl - 21 van 32

De wetenschap achter stress en eetdrang

Wanneer je stress ervaart, activeert je lichaam de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as). Dit is de activering van je sympathische zenuwstelsel, het vecht-vlucht mechanisme. Dit leidt tot de afgifte van adrenaline en cortisol, de bekende ‘stresshormonen’. Cortisol heeft meerdere effecten, maar een van de meest ingrijpende is het verhogen van de eetlust, met een voorkeur voor energierijke voeding zoals suikers en vetten (Epel et al., 2001). Dit komt doordat stress de homeostatische en hedonische eetregulatie beïnvloedt:

• Homeostatisch: je lichaam zoekt energie om de vecht-vlucht reactie te ‘voeden’ (onze spierspanning wordt hoger en vraagt meer energie) en om met de stresssituatie om te gaan.
• Hedonisch: het beloningssysteem in je brein (dopamine-circuits) wordt geactiveerd, waardoor je meer verlangt naar "comfort food".

Kortom, bij chronische stress en hoge cortisolspiegel, heeft ons lichaam meer suikers nodig (helaas draait het lichaam dan minder op vetten) en door die verhoogde behoeften aan energie in combinatie met de dopamine-circuits, gaan we op zoek naar die koekjestrommel.

Onderzoek toont ook aan dat chronische stress leidt tot een verhoogde activiteit in de amygdala (angstcentrum in ons brein) en een verminderde activiteit in de prefrontale cortex (deze krimpt daadwerkelijk onder invloed van chronisch te hoge cortisol), het deel dat normaal gesproken impulsen remt. Hierdoor nemen emotie-gestuurde keuzes toe en daalt je zelfbeheersing (Sinha & Jastreboff, 2013). Met als gevolg, dat we ons ook nog eens moeilijker kunnen beheersen om dat volgende koekje te laten liggen.

Hoe voorkom je stress-eetgedrag?

Hieronder vind je vijf bewezen strategieën om cravings te beperken door stress beter te reguleren:

1. Creëer voorspelbare eetmomenten. Een regelmatig eetpatroon (zonder maaltijden over te slaan) helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat schommelingen in eetlust vermindert.
2. Doe bewuste zelfcheck bij craving. Stel jezelf bij elke craving de vraag: “Heb ik echt honger, of is dit stress/emotie?” Dit helpt je onderscheid maken tussen fysieke en emotionele eetdrang.
3. Zet beweging in als buffer. Lichaamsbeweging (wandelen, yoga, krachttraining) vermindert stress en activeert de dopamine-receptoren zonder dat je naar suiker hoeft te grijpen.
4. Slaapkwaliteit verbeteren. Slaaptekort verhoogt ghreline (hongerhormoon) en verlaagt leptine (verzadigingshormoon). Slechte slaap maakt je dus gevoeliger voor snackdrang.
5. Regelmatige ademhalingsoefeningen. Dagelijks een paar minuten diepe buikademhaling verlaagt de cortisolspiegel en verhoogt je parasympathische activiteit, dat is het rustsysteem van je zenuwstelsel.

Cravings zijn een signaal, geen vijand.

Het is belangrijk om cravings niet te zien als zwakte, maar als signaal van disbalans. Door stress te begrijpen en preventief aan te pakken, herstel je niet alleen je eetgedrag, maar ook je mentale veerkracht. Je hoeft niet strijdend door het leven, met inzicht en kleine leefstijlinterventies kun je je brein her-programmeren naar meer rust en meer regie.

Bronnen

• Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/
• Sinha, R., & Jastreboff, A. M. (2013). Stress as a common risk factor for obesity and addiction. Biological Psychiatry, 73(9), 827–835. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541000/
• Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinologica, 38(3), 255–267. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4214609/

Word een echte overgewicht preventie expert!

Afvallen met Leefstijl bevat 32 thema’s, waarvan er vanaf 15 februari 2025, elke week een gepubliceerd wordt op de Facebook pagina van Leefstijlclub Healthy Lifestyle, Healthy Ageing. Wil je de 32 factsheets wekelijks in je mailbox ontvangen, mail dan naar info@leefstijlclub.nl.

Wil je deelnemen aan het 48 weken online Leefstijl Totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl (inclusief Fit SWITCH, Food SWITCH, Reset SWITCH en Mind SWITCH 12 weken programma’s,  werkboeken en e-boeken), dan kan je nu profiteren van een leuke Overgewicht preventie project korting, door de code PK2025 te gebruiken. PK staat voor Preventie Kracht, want dat is wat je opbouwt als je met deze thema’s aan de slag gaat.

Om in te schrijven voor het Leefstijl totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl, klik hier. Vergeet de kortingscode ‘PK2025’ niet te gebruiken.

Wil je eerst een van de thema programma’s van 12 weken doorlopen, ook daarop kan je nu profiteren van een leuke korting (gebruik hiervoor ook de kortingscode PK2025):

• Voor het Fit SWITCH 12 weken programma, klik hier
• Voor het Food SWITCH 12 weken programma, klik hier
• Voor het Reset SWITCH 12 weken programma, klik hier
• Voor het Mind SWITCH 12 weken programma, klik hier

Wil je je nog verder verdiepen in leefstijl als medicijn en preventie, voor jezelf of als professional, overweeg dan eens de online Voedingscoach, Beweegcoach of Stress-Preventie-Herstel practitioner of de volledige NL Actief Leefstijlcoach niveau 4 opleiding.

Meer informatie over het Life Management project, waar het Overgewicht Preventie project het eerste doelgroep sub project van is, vind je hier.