Hara hachi bu: Eet tot je 80% vol zit

Afvallen met leefstijl - 16 van 32

Een blauwdruk voor vitaliteit en lang leven!

In de zoektocht naar gezondheid, gewichtsbeheersing en levensduur wordt vaak gekeken naar de nieuwste trends, diëten of supplementen. Maar soms ligt de kracht juist in een eeuwenoud principe, zoals dat van de inwoners van Okinawa, Japan. Daar leeft een van de hoogste concentraties honderd-jarigen ter wereld, opvallend vitaal en vaak tot op hoge leeftijd actief en onafhankelijk. Een van hun leefregels: "Hara hachi bu" – eet tot je 80% vol zit.

Deze eenvoudige regel zit diep verweven in de Okinawaanse cultuur en wordt generaties lang doorgegeven. Maar waarom werkt dit principe zo goed, en wat kunnen wij ervan leren?

De wetenschap achter hara hachi bu

1. Verzadiging en het brein: een vertraagde connectie

Wanneer we eten, geven onze maag en darmen signalen af die ons brein vertellen dat we genoeg hebben gehad. Maar dat signaal heeft gemiddeld 10 tot 20 minuten vertraging. Door bij 80% te stoppen, geef je je lichaam de kans om je natuurlijke verzadiging te herkennen vóórdat je overeten hebt. Dit voorkomt het overschrijden van je energiebehoefte, een belangrijke oorzaak van gewichtstoename en metabole disbalans.

2. Calorie-restrictie zonder ondervoeding

In de medische wetenschap is calorie-restrictie (CR) een van de meest onderzochte interventies voor verouderingsvertraging en levensduurverlenging. In dierstudies en menselijke observaties blijkt dat een matige beperking van calorie-inname zonder tekorten leidt tot:

• Minder oxidatieve stress
• Lagere ontstekingsmarkers (zoals CRP)
• Verbeterde insulinegevoeligheid
• Langzamere veroudering van cellen

Okinawanen consumeren gemiddeld 10 tot 20% minder calorieën dan de rest van Japan, maar wel in de vorm van volwaardige, natuurlijke voeding. Dat is de essentie van hara hachi bu.

3. Lagere kans op welvaartsziekten

Door chronisch te veel eten worden systemen in het lichaam overbelast. Het risico op obesitas, type 2 diabetes, cardiovasculaire ziekten, niet-alcoholische leververvetting en zelfs bepaalde vormen van kanker neemt significant toe bij langdurige overconsumptie. Het 80%-principe beschermt niet alleen tegen overeten, maar ondersteunt ook celherstel, hormoonbalans en metabole flexibiliteit.

Een cultuur van matigheid en respect

In Okinawa is eten geen haastklus. Het is een sociaal, langzaam en bewust ritueel. Mensen nemen de tijd, eten in gezelschap, en spreken vaak “hara hachi bu” hardop uit vóór de maaltijd, als een soort mentale reminder. Het is meer dan alleen een voedingsstrategie, het is een levenshouding die draait om balans, zelfbeheersing en dankbaarheid.

Hara hachi bu toepassen in jouw leefstijl – 5 praktische stappen

1. Eet langzamer: Bewust kauwen en pauzes nemen geeft je spijsvertering rust én je hersenen tijd om verzadiging te registreren.
2. Gebruik kleinere borden en porties: Portiegrootte beïnvloedt je eetgedrag enorm. Begin kleiner, en schep pas bij als je écht nog honger voelt.
3. Leer luisteren naar subtiele signalen: Train je lichaamsbewustzijn. Vraag jezelf halverwege je maaltijd: “Heb ik nog lichamelijke honger, of eet ik uit gewoonte, smaak of emotie?”
4. Zet technologie aan je kant: Gebruik herinneringen, slow eating-apps of draagbare trackers die je helpen om bewuster te eten.
5. Zeg het hardop: "Hara hachi bu": Deze korte spreuk helpt je mindset verschuiven van "vol = goed" naar "voldoende = krachtig".

“Je hebt geen vol bord nodig om je vol leven te voelen. Stop op 80% en voel je 100% goed.”

Hara hachi bu is geen dieet. Het is geen hype. Het is een intelligente leefstijlkeuze met diepe wortels in een cultuur die vitaliteit, eenvoud en respect voor het lichaam centraal stelt. Door minder te eten, maar met meer aandacht, geef je je lichaam de ruimte om te floreren.

Afvallen met Leefstijl serie

Afvallen met Leefstijl bevat 32 thema’s, waarvan er vanaf 15 februari 2025, elke week een gepubliceerd wordt op de Facebook pagina van Leefstijlclub Healthy Lifestyle, Healthy Ageing. Wil je de 32 factsheets wekelijks in je mailbox ontvangen, mail dan naar info@leefstijlclub.nl.

Wil je het 48 weken online Leefstijl Totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl zelfstandig doorlopen, vraag dan aan je Leefstijlclub steunpunt sportcentrum voor activering of schrijf in op www.leefstijlclub.nl voor het Leefstijl Totaal programma. In 2025 wordt hierop een unieke korting gegeven.

Start hier je 12 weken Food SWITCH programma!

Schrijf hier in voor de online Voedingscoach opleiding.