Elke dagdeel vezels voor steun vanuit je microbioom!

Afvallen met leefstijl - 15 van 32

Ons lichaam is niet alleen een tempel, het is ook een ecosysteem. In onze darmen huizen miljarden bacteriën die samen ons microbioom vormen. Deze bacteriën spelen een sleutelrol in onze gezondheid: van het versterken van het immuunsysteem tot het reguleren van onze stemming en het verlagen van ontstekingen. En wat deze bacteriën eten, bepaalt hoe goed ze functioneren. Hun favoriete brandstof? Vezels.

Wat zijn vezels en waarom zijn ze zo belangrijk?

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die voorkomen in plantaardige voeding zoals groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden. Ons lichaam kan ze zelf niet afbreken, maar onze darmbacteriën kunnen dat wel. Ze fermenteren deze vezels tot korte-keten vetzuren zoals butyraat, die een ontstekingsremmend effect hebben en de darmwand gezond houden.

Het eten van voldoende vezels helpt onder andere bij:

• een goede stoelgang
• het stabiliseren van bloedsuikerspiegels
• het verlagen van LDL-cholesterol
• het voeden van je darmflora
• de productie van serotonine, ons goed gevoel hormoon

Maar waar veel mensen zich niet van bewust zijn, is dat het moment waarop je vezels eet ook verschil maakt. Door bij elk dagdeel bewust te kiezen voor vezelrijke voeding, geef je je microbioom doorlopend wat het nodig heeft om jou te ondersteunen.

Ochtend: een vezelrijke start

Je microbioom is na de nacht (en een kleine ochtendwandeling) klaar om gevoed te worden. Dit is hét moment om te starten met fermentatiekracht. Een ontbijt met veel vezels zoals havermout, chiazaad, lijnzaad en een stuk fruit zorgt voor een krachtige impuls.

Voeg eventueel wat ongezoete plantaardige yoghurt toe voor extra variatie in bacteriestammen.

Kies bijvoorbeeld voor:

• Overnight oats met bessen en walnoten
• Volkoren toast met hummus en plakjes komkommer
• Smoothie met spinazie, banaan, lijnzaad en amandelmelk

Middag: ondersteuning voor de energiebalans

In de middag is het verleidelijk om te grijpen naar snelle suikers voor een energiekick. Maar je darmen, en vooral je darmbacteriën, hebben meer aan complexe koolhydraten en vezels. Een lunch met bonen, linzen of volkoren granen ondersteunt niet alleen je bloedsuikerspiegel maar ook je darmflora.

Voorbeelden van vezelrijke lunches:

• Salade met linzen, kikkererwten, rode biet en rucola
• Volkoren wrap met zwarte bonen, avocado en groente
• Bruine rijst met gegrilde groenten en tempeh

Avond: herstel en rust

’s Avonds verschuift de focus in je lichaam naar herstel en voorbereiding op de nacht. Ook je microbioom kent een dag- en nachtritme. Een vezelrijke avondmaaltijd helpt bij het afremmen van ontstekingen en bevordert een rustige spijsvertering.

Goede keuzes voor het avondeten:

• Zoete aardappel uit de oven met linzenstoof
• Volkoren pasta met veel groente en een tomaten-bonensaus
• Gegrilde groenten met quinoa en tahinsaus

Extra tip: snack slim

Tussendoortjes zijn ook een uitgelezen kans om extra vezels binnen te krijgen. Denk aan een handje noten, een appel met schil, worteltjes met hummus of een stukje pure chocolade met wat gedroogd fruit. Net als een regenwoud floreert je microbioom bij biodiversiteit. Elke soort vezel voedt weer andere bacteriesoorten. Probeer daarom wekelijks minstens 30 verschillende plantaardige producten te eten. Zo vergroot je de diversiteit in je darmen, wat in verband staat met een betere gezondheid en weerbaarheid.

Het belang van vezels als je af wil vallen!

Vezels zijn dus belangrijk voor je gezondheid, maar ook als je af wil vallen, hoe zit dat?

1. Ze geven langdurig een vol gevoel:  Vezels vertragen de maaglediging en rekken de maagwand een beetje uit, wat zorgt voor een verzadigingssignaal naar je hersenen. Hierdoor voel je je sneller en langer vol, waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken of overeten.
2. Ze stabiliseren je bloedsuikerspiegel: Vezelrijke voeding zorgt ervoor dat suikers trager in het bloed worden opgenomen. Dat voorkomt pieken én dalen in je bloedsuiker, waardoor je minder last hebt van energiecrashes en zoetbehoefte.
3. Ze activeren je darmflora: Een goed gevoed microbioom maakt stoffen aan die ontstekingen remmen, vetopslag verminderen en je metabolisme verbeteren. Er zijn zelfs aanwijzingen dat bepaalde bacteriestammen de vetverbranding stimuleren.
4. Ze verlagen de calorieopname: Sommige vezels binden vetzuren en suikers in de darm, waardoor er netto iets minder calorieën worden opgenomen. Dat effect is klein, maar telt wel mee op de lange termijn.
5. Ze zorgen voor een stabiele energiebalans: Doordat vezels bijdragen aan een gelijkmatige afgifte van energie uit je voeding, voel je je energieker en minder geneigd om toe te geven aan impulsieve eetmomenten.

Praktisch voorbeeld: Een wit bolletje met hagelslag (laag in vezels) geeft je veel minder verzadiging en bloedsuikerstabiliteit dan een volkoren boterham met hummus en groenten. Die laatste zorgt ervoor dat je veel minder snel opnieuw honger hebt.

Door bij elk dagdeel bewust te kiezen voor vezelrijke voeding, voed je niet alleen jezelf, maar ook de bacteriën die je gezondheid en een gezond gewicht ondersteunen. Vezels zijn geen bijzaak; ze zijn een dagelijkse investering in je microbioom, je energie, je stemming en je vitaliteit. Maak van vezels een vast onderdeel van je ritme, je darmen zullen je dankbaar zijn.

Afvallen met Leefstijl serie

Afvallen met Leefstijl bevat 32 thema’s, waarvan er vanaf 15 februari 2025, elke week een gepubliceerd wordt op de Facebook pagina van Leefstijlclub Healthy Lifestyle, Healthy Ageing. Wil je de 32 factsheets wekelijks in je mailbox ontvangen, mail dan naar info@leefstijlclub.nl.

Wil je het 48 weken online Leefstijl Totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl zelfstandig doorlopen, vraag dan aan je Leefstijlclub steunpunt sportcentrum voor activering of schrijf in op www.leefstijlclub.nl voor het Leefstijl Totaal programma. In 2025 wordt hierop een unieke korting gegeven.

Start hier je 12 weken Food SWITCH programma!

Schrijf hier in voor de online Voedingscoach opleiding.