AML 9 van 32: Verbeter je biologische leeftijd en behoud je kracht!

Deel 9 van 32 van Afvallen met Leefstijl!

Onze spiermassa ontwikkelt zich vanaf onze geboorte en dat duurt tot aan ons 25^e levensjaar. Op dat punt zegt de natuur, ‘nu is het genoeg geweest, we gaan de andere kant op’ en onze spiermassa begint te degenereren. Dat proces noemen we sarcopenie. We verliezen gemiddeld 1% spiermassa per jaar dus voor we 80 jaar zijn, zijn we 50% van onze spiermassa verloren, en daarmee ook 50% van onze kracht, balans, coördinatie en spieruithoudingsvermogen. Daardoor neemt het risico op vallen, blessures, botbreuken, gewrichtsproblemen, rugklachten, overgewicht, obesitas, diabetes en nog vele andere aandoeningen aanzienlijk toe.

Spiertraining voor langere zelfstandigheid

Laten we ons natuurlijke spierverval z’n gangetje gaan, dan beginnen we daar in de meeste gevallen al tussen de 50 en 65 jaar last van te krijgen.

Internationale onderzoeken en de praktijk heeft uitgewezen, dat de vitale ouderen, de ouderen zijn die hun spiermassa onderhouden hebben. Ze zijn zelfstandiger, kunnen langer zelfstandig blijven wonen, breken minder snel botten, hebben minder blessures, minder overgewicht en obesitas, minder diabetes, kortom, ze zijn vitaler en hebben langer de eigen regie over het leven.

Vanuit de WHO is op basis van de beschikbare research dan ook in 2009 bepaald om het beweegadvies voor de mens aan te passen.

Voor 2009 was het advies om recreatief 30 minuten per dag te bewegen en twee keer per week af te wisselen met sport. Vanaf 2009 is het advies om er ook twee keer per week spiertraining aan toe te voegen, om zo sarcopenie tegen te gaan, maar ook om zo de algemene conditie van het lichaam en de mentale gezondheid te bevorderen en ons metabolisme hoog te houden en zo overgewicht en obesitas op afstand te houden.

Optimaal effectieve spiertraining

Om daadwerkelijk spiermassa en kracht te behouden en ontwikkelen, en dus veroudering tegen te gaan, is het belangrijk om te trainen volgens de principes van progressieve overbelasting en herstel. Dat wil zeggen: spieren moeten een prikkel krijgen die zwaarder is dan wat ze gewend zijn, én voldoende rust krijgen om te herstellen en sterker terug te komen.

De belangrijkste richtlijnen voor effectieve spiertraining zijn:

• Train minimaal twee keer per week, idealiter drie keer per week, met focus op het hele lichaam.
• Gebruik voldoende weerstand: dit kan met gewichten, elastieken, apparaten of lichaamsgewicht. De belasting moet zó zijn dat je maximaal 8 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren met goede techniek.
• Train tot nabij spierfalen: je laatste herhalingen moeten écht zwaar aanvoelen.
• Focus op grote spiergroepen zoals benen, borst, rug en core, dat levert de meeste winst op.
• Rust tussen sets: 30 tot 90 seconden voor spieruithoudingsvermogen, 1 tot 3 minuten voor spierkracht en spiermassa.
• Herstel is essentieel: spieren groeien in de rust, dus tussen de trainingen en tijdens slaap. Zorg voor voldoende slaap, goede voeding en train de getrainde spieren niet gedurende minimaal 48 uur na de training, na 72 uur de spier weer trainen is optimaal.
• Variatie: wissel om de 4 tot 6 weken van trainingsvorm, oefening of intensiteit om verdere groei te stimuleren.

Spierpijn is niet perse een vereiste, maar is wel een teken dat je je spieren geprikkeld hebt. Voel je geen enkele vermoeidheid na de training? Dan is het tijd om iets zwaarder te trainen, variatie toe te voegen en/of de intensiteit op te schroeven.

Conclusie: spiertraining is geen luxe, het is een noodzaak als je vitaal en sterk te blijven, je biologische spierleeftijd te verjongeren, het risico op het jo-jo effect te beperken en meer eigen regie over het leven te behouden.

Bekijk hier de video van deze aflevering: https://www.youtube.com/watch?v=OjR8dTx--DU

Afvallen met Leefstijl serie

Afvallen met Leefstijl bevat 32 thema’s, waarvan er vanaf 15 februari 2025, elke week een gepubliceerd wordt op de Facebook pagina van Leefstijlclub Healthy Lifestyle, Healthy Ageing. Wil je de 32 factsheets wekelijks in je mailbox ontvangen, mail dan naar info@leefstijlclub.nl.

Wil je het 48 weken online Leefstijl Totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl zelfstandig doorlopen, vraag dan aan je Leefstijlclub steunpunt sportcentrum voor activering of schrijf in op www.leefstijlclub.nl voor het Leefstijl Totaal programma. In 2025 wordt hierop een unieke korting gegeven.