Waarom is flexibiliteitstraining essentieel?

Flexibiliteit wordt vaak over het hoofd gezien in trainingsprogramma’s, terwijl het een cruciale rol speelt in de algehele fysieke gezondheid, blessurepreventie en sportprestaties. Het EFAA ‘CLUKS handboek voor flexibiliteit’ benadrukt dat flexibiliteit het vermogen is van spieren en gewrichten om zonder pijn door een volledig bewegingsbereik te bewegen. Dit bewegingsbereik, ook wel Range of Motion (ROM) genoemd, is een bepalende factor voor mobiliteit en functionele bewegingen, maar ook voor blessure preventie in het dagelijks leven en tijdens sportactiviteiten.

De voordelen van flexibiliteitstraining

1. Blessurepreventie Een verbeterde flexibiliteit zorgt ervoor dat spieren en gewrichten minder snel overbelast raken, wat het risico op blessures zoals spierverrekkingen en gewrichtsproblemen vermindert. Strakke spieren kunnen compenserende bewegingen veroorzaken, wat leidt tot verhoogde druk op andere structuren en uiteindelijk blessures (Behm et al., 2016).

2. Verlichting van rug- en houdingsproblemen Onvoldoende flexibiliteit kan leiden tot een slechte lichaamshouding, wat weer bijdraagt aan rugklachten en andere musculoskeletale problemen. Stretching en mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om spierspanning te verminderen en een betere houding te bevorderen.

3. Vermindering van stress en spierpijn Stretching heeft niet alleen een fysiologisch effect, maar draagt ook bij aan mentale ontspanning. Onderzoek toont aan dat stretchoefeningen het zenuwstelsel kunnen kalmeren en stress kunnen verminderen (Field, 2011). Bovendien kan het de bloedcirculatie verbeteren, wat helpt bij spierherstel na inspanning.

4. Verbeterde sportprestaties Flexibiliteit speelt een belangrijke rol in het verbeteren van sportprestaties. Sporters die regelmatig werken aan hun bewegingsbereik, kunnen efficiëntere en gecontroleerde bewegingen uitvoeren. Dit draagt bij aan een betere techniek, krachtontwikkeling en sneller herstel na trainingen (Garber et al., 2011).

5. Behoud van mobiliteit op latere leeftijd Naarmate we ouder worden, neemt onze natuurlijke flexibiliteit af. Dit kan leiden tot mobiliteitsproblemen en een verhoogd risico op vallen. Onderzoek toont aan dat regelmatige flexibiliteitstraining bij ouderen de bewegingsvrijheid kan vergroten en de kans op valincidenten kan verkleinen (Spirduso et al., 2005).

Verschillende vormen van flexibiliteitstraining

Het handboek beschrijft diverse methoden om flexibiliteit te trainen. Het kiezen van de juiste techniek hangt af van het trainingsdoel:

• Passief stretchen: Rekken met behulp van een externe kracht, zoals een partner of een hulpmiddel.
• Actief stretchen: Het rekken van een spier door de tegenovergestelde spiergroep aan te spannen en hierdoor in de tegenovergestelde richting te bewegen.
• Statisch stretchen: Een positie gedurende 10-30 seconden vasthouden om de spier te verlengen.
• Dynamisch stretchen: Rekken door middel van gecontroleerde bewegingen, vaak gebruikt in warming-ups.
• Ballistisch stretchen: Snelle, verende bewegingen die een spier voorbij de normale ROM brengen.
• PNF (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie)-stretching: Gecontroleerde spiercontracties afgewisseld met rek om het bewegingsbereik te vergroten.
• Myofasciale release: Gebruik van technieken zoals foam rolling om spanning in bindweefsel te verminderen.

De drie belangrijkste gewrichten voor flexibiliteit

Het handboek benadrukt het belang van flexibiliteit in drie gewrichten die een grote rol spelen in de algehele mobiliteit:

1. Heupgewricht: Essentieel voor lopen, zitten en buigen. Flexibele heupen verminderen belasting op de onderrug.
2. Schoudergewricht: Belangrijk voor bovenlichaambewegingen, zoals tillen en werpen.
3. Enkelgewricht: Zorgt voor stabiliteit bij lopen, rennen en springen.

Wanneer en hoe flexibiliteitstraining toe te passen?

Het American College of Sports Medicine (ACSM) adviseert om minimaal 2-3 keer per week flexibiliteitstraining te doen, waarbij dagelijkse oefeningen het meest effectief zijn. De timing van de stretchoefeningen is daarbij belangrijk:

• Voor de training: Dynamisch stretchen en foam rolling helpen om het lichaam voor te bereiden en de prestaties te verbeteren.
• Na de training: Statisch en PNF-stretching bevorderen flexibiliteit en spierherstel.

Te veel flexibiliteit: Hypermobiliteit

Hoewel flexibiliteit cruciaal is, kan een overmaat hiervan leiden tot hypermobiliteit. Dit betekent dat gewrichten te los worden, wat kan resulteren in verminderde stabiliteit en een verhoogd risico op blessures. Een evenwicht tussen flexibiliteit en stabiliteit is daarom essentieel voor een gezonde bewegingsfunctie (Smith et al., 2021).

Flexibiliteitstraining is een onmisbaar onderdeel van een gezonde levensstijl en trainingsroutine. Het draagt bij aan blessurepreventie, een betere houding, stressvermindering, verbeterde sportprestaties en behoud van mobiliteit op latere leeftijd. Door de juiste technieken en frequentie toe te passen, kan iedereen profiteren van de voordelen van flexibiliteitstraining.

Het ‘CLUKS handboek voor flexibiliteit’ is toegevoegd aan het Fitness Expert dossier en dit artikel is als Factsheet toegevoegd aan het trainers dossier, beide onderdeel van het Fitness Expert, steunpunten en Club/PRO academie lidmaatschap.

Bron:

• EFAA CLUKS handboek voor flexibiliteit