Spiertraining essentieel voor insulinegevoeligheid!

Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe effectief je lichaam reageert op het hormoon insuline. Insuline is verantwoordelijk voor het reguleren van je bloedsuikerspiegel door glucose uit je bloedbaan naar je cellen te transporteren, waar het gebruikt wordt als energiebron. Wanneer je insulinegevoeligheid hoog is, functioneert dit proces efficiënt, wat betekent dat je lichaam minder insuline nodig heeft om glucose naar je cellen te verplaatsen. Als je insulinegevoeligheid laag is, moet je lichaam meer insuline aanmaken om dezelfde hoeveelheid glucose te verwerken. Dit kan uiteindelijk leiden tot insulineresistentie, een aandoening waarbij je cellen niet goed reageren op insuline. Insulineresistentie kan op zijn beurt leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en is een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van type 2 diabetes, overgewicht, obesitas en andere gezondheidsproblemen.

Waarom verbetert spiertraining de insulinegevoeligheid?

Spiertraining speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom krachttraining dit effect heeft:

1. Vergroot de spiermassa: Wanneer je aan spiertraining doet, bouw je spiermassa op. Spieren zijn belangrijke opslagplaatsen voor glucose in het lichaam. Meer spiermassa betekent dat je lichaam efficiënter glucose kan opnemen uit het bloed, wat de insulinebehoefte vermindert.
2. Verhoogde glucoseopname door spieren: Tijdens en na krachttraining hebben je spieren meer energie nodig, wat leidt tot een verhoogde opname van glucose uit het bloed. Dit proces is grotendeels onafhankelijk van insuline, wat betekent dat je lichaam minder insuline nodig heeft om glucose effectief te verwerken.
3. Verbetert de insulinerespons van de spieren: Regelmatige krachttraining kan de gevoeligheid van spiercellen voor insuline verbeteren, waardoor ze efficiënter reageren op insuline en glucose sneller opnemen uit het bloed.
4. Verlaging van vetpercentage: Spiertraining helpt ook bij het verlagen van het lichaamsvetpercentage, vooral het visceraal vet rond de buik. Minder visceraal vet is geassocieerd met een verbeterde insulinegevoeligheid en een lager risico op metabole aandoeningen.

Hoe kun je met spiertraining je insulinegevoeligheid verbeteren?

Hier zijn enkele praktische tips om je insulinegevoeligheid te verbeteren door spiertraining:

1. Kies voor samengestelde oefeningen: Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en rows. Deze oefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd en stimuleren een groter deel van je spiermassa, wat kan bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid.
2. Train regelmatig: Om de insulinegevoeligheid te verbeteren, is het belangrijk om consistent te trainen. Streef naar minimaal twee tot drie keer per week krachttraining. Regelmaat is cruciaal om de voordelen van verbeterde insulinegevoeligheid te behouden.
3. Varieer je training: Varieer in je oefeningen, sets, herhalingen en rusttijden. Dit houdt niet alleen je training interessant, maar stimuleert ook verschillende spiervezels en zorgt voor een meer uitgebalanceerde verbetering van je insulinegevoeligheid.
4. Houd progressie in de gaten: Probeer elke week of om de paar weken de weerstand of het gewicht dat je tilt te verhogen. Dit bevordert spiergroei en zorgt ervoor dat je spieren continu worden uitgedaagd, wat bijdraagt aan een betere insulinegevoeligheid.
5. Zorg voor voldoende rust en herstel: Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien (48-96 uur), wat essentieel is voor het verbeteren van je insulinegevoeligheid. Zorg voor voldoende slaap en overweeg actief herstel zoals wandelen of lichte stretching op rustdagen.
6. Let op voeding: Combineer je krachttraining met een gebalanceerd dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Eiwitrijke voeding helpt bij spierherstel en -groei, terwijl koolhydraten na de training kunnen helpen om glycogeenvoorraden in spieren aan te vullen.

Conclusie

Het integreren van spiertraining in je wekelijkse routine is een effectieve manier om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Door je spieren sterker te maken en te vergroten, verbetert je lichaam zijn vermogen om glucose te verwerken, wat bijdraagt aan een betere bloedsuikerspiegelregulatie. Naast de vele andere gezondheidsvoordelen van krachttraining, kan een verbeterde insulinegevoeligheid je helpen om het risico op type 2 diabetes en andere metabolische aandoeningen te verlagen.

Bronnen:

• Resistance Training and Insulin Sensitivity: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Pogliaghi, S., Fornasiero, A., & Taboga, P. Frontiers in Physiology (2020)
• Effects of Resistance Exercise Training on Insulin Resistance and Type 2 Diabetes-Related Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cai, H., Li, G., Hua, X., et al. Diabetes Therapy (2021)
• Effect of Resistance Training on Insulin Sensitivity in Non-Diabetic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.  Schwingshackl, L., et al. Sports Medicine (2014)
• Resistance Exercise and Insulin Sensitivity: A Meta-Analysis of 18 Randomized Controlled Trials. Strasser, B., en Schobersberger, W. Journal of Diabetes Research (2011)
• The Impact of Resistance Training on Glycemic Control in Non-Insulin-Dependent Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Gordon, B. A., et al. Diabetes Care (2009)
• Effects of Resistance Training on Insulin Sensitivity in the Elderly: A Meta-Analysis. Tresierras, M. A., en Balady, G. J. Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)