De belangrijkste stress management oefening!

Stress is de natuurlijke oerreactie van je lichaam op uitdagingen of bedreigingen, waarbij je lichaam in een staat van paraatheid komt om te reageren, door activering van het sympathische zenuwstelsel, ons vecht/vlucht systeem. Dit kan nuttig zijn op korte termijn, om het lichaam paraat te maken voor die vecht/vlucht reactie, maar chronische stress, oftewel langdurige stress, kan erg schadelijk zijn.

Het belangrijkste nadeel van chronische stress is dat het je lichamelijk en mentaal uitput. Het kan leiden tot versnelling van ziekteprocessen en daardoor ernstige gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, slaapstoornissen, overgewicht en een verzwakt immuunsysteem.

Chronische stress en negatief denken!

Chronische stress kan ook ons denken negatief beïnvloeden door ons vermogen om helder na te denken en beslissingen te nemen te verstoren. Onder stress reageren we impulsiever, hebben we moeite met concentratie en ervaren we geheugenproblemen. Dit komt omdat stress de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken en planning, onderdrukt en zelfs doet krimpen. Hierdoor kunnen we minder goed problemen oplossen en raken we sneller overweldigd.

Risico’s sympathische dominantie

Chronischer stress kan dus je kwaliteit van leven aanzienlijk verminderen, daarom is het ook belangrijk om er preventief iets aan te doen. Want als we dat niet doen, dan bestaat het risico dat we sympathische dominantie ontwikkelen. Hierbij staat het sympathische vecht/vlucht systeem te strak afgesteld ten opzichte van het parasympatische systeem, ons rust en herstel systeem.  Zitten we eenmaal in die sympathische dominantie, dan herkennen we de symptomen steeds moeilijker en zitten we in een neerwaartse negatieve spiraal, die uiteindelijk blessures, een lichamelijke aandoening of een mentaal probleem tot gevolg kan hebben.

Symptomen van sympathische dominantie zijn o.a. aanhoudende onrust of nervositeit, verhoogde hartslag, gespannen spieren, oppervlakkige ademhaling, moeite met ontspannen en slaapproblemen. Blijft de stress aan, dan kan dat leiden tot o.a. spijsverteringsproblemen, verhoogde bloeddruk, verminderde immuunfunctie, hogere vetopslag, laaggradige ontstekingen, insuline resistentie en een verhoogd risico op angststoornissen of depressie.

De eerste preventie!

Uiteraard is het van belang dat we onderzoeken wat de stressoren zijn die voor de chronische stress zorgen. Vaak zijn dat echter blinde vlekken. Een eerste en meest belangrijke preventieve maatregel is diepe ademhaling. Hierbij is het belangrijk om de uitademing langer te laten duren dan de inademing, want tijdens de uitademing activeren we automatisch ons parasympatische zenuwstelsel. Door de aandacht op de ademhaling, doen we eigenlijk parallel ook een mindfulness oefening, waardoor ons parasympatische zenuwstelsel nog eens extra geactiveerd wordt.

De beste ademhalingsoefening is dus de diepe ademhaling, ook wel bekend als buikademhaling of diafragmatische ademhaling. Dit is een eenvoudige maar zeer effectieve techniek die je direct kunt toepassen om te kalmeren. Hier is hoe je het doet:

1. Adem langzaam en diep in door je neus: Adem in zodat je buik omhoog komt terwijl je borstkas relatief stil blijft. Dit activeert het diafragma en zorgt voor een diepere ademhaling.
2. Houd even vast: Na het inademen, houd je adem een paar seconden vast (3-4 seconden).
3. Adem langzaam uit door je mond: Adem gecontroleerd uit, waarbij je voelt hoe je buik naar binnen gaat. Probeer langer uit te ademen dan in te ademen (bijvoorbeeld 4 seconden inademen, 6 tot 8 seconden uitademen).
4. Herhaal dit een aantal keren: Doe dit 5-10 keer, of totdat je merkt dat je lichaam en geest beginnen te kalmeren.

Deze diepe ademhaling verlaagt meteen de hartslag, vermindert bloeddruk en kan onmiddellijk helpen om stress te verminderen. Het is een eenvoudige techniek die overal en op elk moment kan worden toegepast.

Wil je een echte kenner worden over het her-kalibreren van sympathische dominantie, check dan de SPH practitioner opleiding: https://www.efaa.nl/voeding-health-en-lifestyle-opleidingen/stress-preventie-herstel-practitioner-opleiding