Essentiële inzichten voeding als medicijn!

Essentiële inzichten voeding als medicijn!

Gezonder leven kan ons tussen de 20 en 25 kwalitatieve levensjaren opleveren en voor de rest van het leven een hogere leef kwaliteit en gezondheid. Kennis en begrijpen van de essentiële inzichten van voeding als medicijn is cruciaal, om de juiste keuzes te kunnen maken.

Hier de 8 essentiële inzichten uit het boek ‘Voeding als medicijn, hoe doe je dat?’ op een rijtje;

1. Een plantaardig gevoed lichaam heeft de grootste kans op een langdurig gezond leven!

Plantaardige voeding is aan te bevelen omdat het rijk is aan voedingsstoffen, vezels en antioxidanten die je gezondheid bevorderen en omdat het milieu vriendelijker is door minder CO2-uitstoot en waterverbruik. Bovendien kan het helpen bij het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes. Eet dus met name plantaardig zoals groenten, fruit, rauwkost, salade, vruchten, peulvruchten, volkoren granen, avocado, noten en zaden.

2. Voedt je gezonde maag- en darmbacteriën met VEZELS!

Onze maag en darmen is het woongebied van miljoenen bacteriën, die gezond gevoed willen worden. Voeden we ze niet gezond, dan sterven de bacteriën die ons helpen gezond te blijven uit en de bacteriën die onze gezondheid schaden blijven achter. Eet elke dag en liefst elk dagdeel vezelrijk en volkoren in de plaats van enkelvoudige koolhydraten! Vezels, vezels en nog eens vezels dus, ze zijn cruciaal voor een goede gezondheid en een gezonde maag- en darm flora.

3. Beperk de consumptie van enkelvoudige (geraffineerde) suiker tot een minimum (maximaal 5% van je voeding)

Koolhydraten, we kunnen zonder niet leven, maar we kunnen ze het best consumeren samen met vezels en/of eiwitten. Daarom is het advies om enkelvoudige suikers te minimaliseren tot maximaal 5% van de totale voedingsinname. Enkelvoudige suikers zoals tafelsuiker, koek, gebak, snoep, frisdrank, energiedrank, vruchtensap, zoet broodbeleg, wit brood, witte pasta, enz. zijn eigenlijk niet voor dagelijkse consumptie. Eet ze bij hoge uitzondering. Check de etiketten van de voedingsmiddelen, ‘Koolhydraten, waarvan suikers..’, boven de 10% laten staan en boven de 5% nog eens overwegen of er soortgelijke producten zijn die wel onder de 5% zitten.

4. Eet met name meervoudig onverzadigde vetten en beperk verzadigde-, trans- en geoxideerde vetten!

Meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je hart en helpen ontstekingen te verminderen, terwijl verzadigde, trans- en geoxideerde vetten het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het kiezen van de juiste vetten kan bijdragen aan een gezonder cholesterolniveau en een betere algehele gezondheid. Eet dus beperkt (niet dagelijks of nog beter niet wekelijks) rood vlees,  kant- en klaar maaltijden, fastfood, gebrande noten, chips en gefrituurde etenswaar. Beperk de consumptie van volle melk, bewerkt vlees, harde margarines, roomboter, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks. Gebruik in de plaats hiervan magere melk, vleesvervangers, zachter margarine en plantaardige oliën.

5. Beperk de hoeveelheid eten per keer.

We eten ruim 300 kcal. meer per dag dan 50 jaar geleden. Dat heeft ons lijf echt niet nodig. We snacken vaak teveel tussendoor en per hoofdmaaltijd eten we vaak teveel. Maak die hoofdmaaltijden dus gerust iets kleiner. Als we van alle maaltijden 25% af zouden halen, zouden we, gemiddeld genomen, nog steeds voldoende binnenkrijgen. Hou de hoeveelheid per maaltijd klein. Uitzonderingen daargelaten, want sommige mensen zitten op een extreem laag calorieën dieet, wat ook zijn negatieve effecten heeft.

6. Drink bij voorkeur suikervrij, water, koffie en (groene) thee!

Het verminderen van de suikerinname bevordert een stabielere bloedsuikerspiegel en een betere algehele gezondheid. De alvleesklier hoeft minder insuline te produceren, wat preventief werkt tegen een aantal ziekteprocessen zoals oxidatieve stress. Suikerrijk drinken versnelt de kans op diabetes, overgewicht, obesitas en aanverwante ziekten. Wij bestaan voor bijna 70% uit water dus water hebben we dagelijks zeker nodig. Laat de suikerrijke dranken echter staan, zet de waterkan of theekan op tafel en drink 1,5 tot 2 liter per dag.

7. Eet met name plantaardige eiwitten en probeer koolhydraten met eiwitten te combineren!

Dierlijke vetten bevatten vaak veel verzadigde vetten, wat kan leiden tot verhoogde cholesterolwaarden en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Bovendien kan een overmatige consumptie van dierlijk vet bijdragen aan gewichtstoename en ontstekingen in het lichaam. Eet bij voorkeur plantaardige eiwitten: (volkoren)brood, (volkoren)graanproducten zoals volkoren pasta en zilvervliesrijst, peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten, ongebrande en ongezouten noten, avocado, paddenstoelen en (vette) vis, die ook zeer rijk is aan eiwit. Door koolhydraten met eiwitten te combineren, zal passage door de 12 vingerige darm langzamer gaan en zal de bloedsuiker minder snel en hoog pieken.

8. Eet dagelijks een flink portie groenten (7 dagen per week) en dagelijks een portie rauwkost!

Zoals dagelijks bewegen cruciaal is om gezond te blijven, tanden poetsen belangrijk is om gaatjes te voorkomen, spiertraining belangrijk is om sarcopenie te voorkomen/af te remmen, zo belangrijk is het om dagelijks minimaal 250 gram groenten te eten, maar 350 mag ook. Deze overlapt met nummer 1, maar is belangrijk genoeg om apart te vermelden. Sla geen dag over, doe je ook niet met tanden poetsen, eet elke dag minimaal 2 soorten groenten en elke dag een portie rauwkost of een salade met wat peulvruchten toegevoegd.

Lees meer over voeding als medicijn in het boek: Voeding als medicijn, hoe doe je dat? (www.hoedoejedat.nu)

Wil je je nog verder verdiepen in deze materie, dan is de Voedingscoach on demand opleiding wellicht een goede volgende stap voor je. https://www.efaa.nl/voeding-health-en-lifestyle-opleidingen/voedingscoach-online-zelfstudie 

Wil je deze voedingscoach opleiding aan meerdere teamleden aanbieden, om de algemene kennis binnen de club te optimaliseren op dit vlak, mail naar info@leefstijlclub.nl voor de mogelijkheden.