Is trainen tot spierfalen noodzakelijk voor hypertrofie?

Is trainen tot spierfalen noodzakelijk voor hypertrofie?

Jesse Hokkelmans

"Go hard or go home!" Een bekende uitspraak onder sportschoolbezoekers. Volgens fitnessfanaten moeten we in onze training tot het uiterste gaan en doorzetten tot we niet meer kunnen. Maar is dit echt dé manier om spieren op te bouwen? Is trainen tot spierfalen werkelijk noodzakelijk als het gaat om spiergroei?

Hoewel meerdere variabelen van weerstandstraining (bijv. volume, intensiteit, frequentie, inter-set rust interval) spierhypertrofie beïnvloeden, beïnvloedt 'nabijheid-tot-falen' specifiek de blootstelling van spiervezels aan mechanische spanning, de belangrijkste stimulus voor spierhypertrofie (Wackerhage et al., 2019) .

 Nabijheid-tot-falen wordt gedefinieerd als het aantal herhalingen dat overblijft in een set voordat spierfalen optreedt (d.w.z. wanneer een individu de concentrische fase van een gegeven herhaling niet kan voltooien met een volledige bewegingsuitslag zonder afwijking van de voorgeschreven vorm van de oefening) en wordt ook wel reps in reserve (RIR) genoemd (Refalo et al., 2022). Een andere, meer toepasselijke benaming voor spierfalen is ‘’task failure’’.

Voorbeeld: persoon X gaat 10 herhalingen uitvoeren met een gegeven weerstand op de leg extension. Deze persoon kan maximaal 10 herhalingen uitvoeren met deze weerstand voordat task failure optreedt. Na 8 herhalingen stopt persoon X met het uitvoeren van de leg extension. In dit geval spreekt men van een RIR van 2. Wanneer persoon X niet 8 maar 10 herhalingen volbrengt met deze weerstand, wordt er gesproken van task failure (RIR 0).

Naarmate de nabijheid-tot-falen binnen een set nadert, en men dus afstevent op een RIR van 0, neemt de activatie van spiervezels geleidelijk toe (Carpinelli, 2008; Morton et al., 2019). Uiteindelijk worden er meer type II spiervezels, die een grotere capaciteit voor hypertrofie hebben dan type I spiervezels (Tesch, 1988), geactiveerd en blootgesteld aan mechanische spanning.

Trainen tot task failure leidt dus tot de activatie van meer spiervezels. Een logische beredenering is dan ook dat trainen tot task failure noodzakelijk is als het gaat om het optimaliseren van  spierhypertrofie.

Desalniettemin wordt sinds enkele jaren steeds vaker gezegd dat men helemaal niet tot task failure hoeft te trainen om het beste resultaat te bereiken, en wordt er gehypothetiseerd dat trainen met een RIR van 1-3 tot vergelijkbare resultaten leidt.

Om te bepalen of trainen tot task failure daadwerkelijk noodzakelijk is voor spierhypertrofie, moeten we wetenschappelijk onderzoek raadplegen dat dit specifieke onderwerp heeft bestudeerd.

Een snelle zoekopdracht in PubMed levert drie meta-analyses op, namelijk die van Vieira et al. (2021), Grgic et al. (2022) en Refalo et al. (2022). Een meta-analyse is een vorm van onderzoek waarbij de resultaten van eerder uitgevoerde onderzoeken worden samengenomen om een betrouwbaardere uitspraak te kunnen doen over een theorie.

De meta-analyse van Vieira en collega’s includeerde 13 studies en werd gepubliceerd in 2021. Uit slechts 4 van de 13 studies kon data worden geëxtraheerd met betrekking tot nabijheid-tot-falen in relatie tot spierhypertrofie. De 4 studies telde in totaal 189 proefpersonen. Weerstandstraining tot task failure leidde tot een grotere toename in spieromvang vergeleken met niet-tot-falen trainen.

De in 2022 gepubliceerde meta-analyse van Refalo en collega's telde in totaal 15 eerder uitgevoerde studies. Van de 15 studies onderzochten er 9 de invloed van nabijheid-tot-falen in relatie tot spierhypertrofie. In 7 van de 9 studies werden geen betekenisvolle verschillen waargenomen tussen de groep die tot task failure trainde en de groep die dat niet deed.

In de analyse van Grgic en collega's werden eveneens 15 onderzoeken geïncludeerd, waarvan 7 de invloed van nabijheid-tot-falen in relatie tot spierhypertrofie onderzochten. De 7 studies telden in totaal 219 proefpersonen. De resultaten van de analyse komen overeen met die van Refalo en laten geen noemenswaardige verschillen in spierhypertrofie zien wanneer men wel of niet tot task failure traint.

Kijkend naar de methodologie van de drie verschillende meta-analyses en de geïncludeerde studies die zij vertegenwoordigen, vallen een aantal dingen op:

• Mate van getraindheid;
• Follow-up periode;
• Correctie op volume;
• Heterogeniteit in definitie.

In het merendeel van de onderzoeken waren de deelnemers ongetraind. Het is dan ook de vraag of deze resultaten generaliseerbaar zijn naar meer getrainde individuen. Ook hadden de onderzoeken een gemiddelde duur van 8 weken, wat niet wil zeggen dat deze data extrapoleert kan worden naar veel langere interventieperiodes.

In drie van de vier studies van de analyse van Vieira en collega’s is geen correctie op volume uitgevoerd (sets x reps x gewicht). Deelnemers in de groep die tot task failure trainde maakten meer herhalingen dan de groep die dit niet deed. Na correctie op volume vonden de onderzoekers geen significant verschil in spierhypertrofie tussen de twee groepen, en komen ook de resultaten van deze studie overeen met de resultaten van de meta-analyses van Refalo en Grgic.

Een belangrijke belemmering voor een beter begrip van de invloed van nabijheid-tot-falen op spierhypertrofie is dat er in de literatuur geen consensus bestaat over hoe task failure gedefinieerd moet worden. Dit geldt ook voor de studies die zijn geïncludeerd in de drie meta-analyses die hier worden besproken. Sommige studies hanteren de definitie zoals in alinea 3 is benoemd, terwijl andere een definitie aanhouden waarin een afwijking van de voorgeschreven vorm plaats mag vinden. Hierdoor bieden de resultaten mogelijk geen nauwkeurig inzicht.

Op basis van de resultaten van de meest recent verschenen meta-analyses lijkt er voorzichtig meer bewijs te zijn dat trainen tot task failure niet noodzakelijk is om spierhypertrofie te optimaliseren. Echter, meer onderzoek van hogere methodologische kwaliteit is nodig om sterkere conclusies te kunnen trekken over dit onderwerp. Met name is er behoefte aan onderzoek waarin meer ervaren participanten voor een langere periode worden gevolgd, en waarbij er een meer gestandaardiseerde definitie van task failure wordt gehanteerd.

Ook is het nog altijd onduidelijk in hoeverre men daadwerkelijk van task failure verwijderd kan blijven zonder in te leveren op resultaat. Is trainen tot een RIR van 3 bijvoorbeeld net zo effectief als trainen tot een RIR van 1?

Zoals wel vaker lijkt het erop dat de gemiddelde 'gym bro' ongelijk heeft in de overtuiging dat trainen tot het uiterste noodzakelijk is om spierhypertrofie te optimaliseren. Ondanks de vraag naar meer en beter onderzoek is het aannemelijk dat de realiteit een meer genuanceerd antwoord kent, iets waar het vaker wel dan niet aan ontbreekt binnen de fitness- en leefstijlbranche.

Bronnen:

• Carpinelli, R. N. (2008). THE SIZE PRINCIPLE AND A CRITICAL ANALYSIS OF THE UNSUBSTANTIATED HEAVIER-IS-BETTER RECOMMENDATION FOR RESISTANCE TRAINING. J Exerc Sci Fit. http://baye.com/wp-content/uploads/2008/06/the-size-principle.pdf
• Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal Of Sport And Health Science/Journal Of Sport And Health Science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
• Morton, R. W., Sonne, M. W., Zuniga, A. F., Mohammad, I. Y., Jones, A., McGlory, C., Keir, P. J., Potvin, J. R., & Phillips, S. M. (2019). Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. Journal Of Physiology, 597(17), 4601–4613. https://doi.org/10.1113/jp278056
• Refalo, M. C., Helms, E. R., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2022). Towards an improved understanding of proximity-to-failure in resistance training and its influence on skeletal muscle hypertrophy, neuromuscular fatigue, muscle damage, and perceived discomfort: A scoping review. Journal Of Sports Sciences, 40(12), 1369–1391. https://doi.org/10.1080/02640414.2022.2080165
• Tesch, P. A. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine And Science in Sports And Exercise, 20(Sup 1), S132–S134. https://doi.org/10.1249/00005768-198810001-00008
• Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal Of Strength And Conditioning Research, 35(4), 1165–1175. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936
• Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal Of Applied Physiology, 126(1), 30–43. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2018