Factsheet - Fitness met reuma!

Factsheet - Fitness met reuma!

Wat?

Steeds meer mensen hebben te maken met Reuma, in Nederland momenteel maar liefst 2 miljoen mensen en elke dag komen er 700 bij. De 4 meest voorkomende reuma aandoeningen zijn:

1. Slijtage (artrose)
2. Ontstekingen (ontstekingsreuma/auto-immuunziekte en jicht)
3. Weke delen-reuma (fibromyalgie)
4. Osteoporose

Er is een overvloed van bewijs dat spiertraining een ontstekingsremmend en pijn verlichtend effect heeft bij reuma. Hoewel het tegenstrijdig lijkt om aan spierkrachttraining te gaan doen als er sprake is van ontstekingen in het lichaam, blijkt dat mensen met reuma hier veel baat bij kunnen hebben.

Waarom?

In deze factsheet bespreken we het wat, waarom en hoe over dit thema. Waarom is spierkrachttraining aan te bevelen voor mensen met reuma?

• Ontstekingremmend: Verschillende vormen van reuma hebben te maken met hoge ontstekingswaarden in het lichaam en in de gewrichten. Spierkrachttraining heeft een ontstekingsremmend effect bij reuma. Spierkrachttraining heeft vooral een remmend effect op de afbraak van het kraakbeen, in sommige gevallen zelfs op een röntgenfoto zichtbaar.
• Pijnverminderend: Spierkrachttraining en fysieke activiteiten zorgen voor vermindering van de pijn. Dit is waarschijnlijk het gevolg van het ontstekingsremmende effect.
• Minder lichamelijke klachten: Onderzoek toont aan dat mensen met reuma die wekelijks sporten, over het algemeen minder reuma maar ook minder andere lichamelijke klachten hebben dan mensen met reuma die niet sporten.
• Positievere mindset: Sporten en spiertraining draagt bij aan een positievere mindset en werkt dus preventief tegen depressieve klachten.
• Minder vermoeid: Mensen met reuma hebben vaak last van chronische vermoeidheid, een probleem dat veel minder voorkomt bij mensen met reuma die regelmatisch sporten en spiertraining doen.
• Meer handkracht: Mensen met reumatoïde artritis krijgen vaak pijn en ervaren stijfheid in de handen waardoor ze beduidend minder kracht kunnen zetten met de vingers. Spierkrachttraining verbetert de kracht die mensen met reuma kunnen zetten met de handen waardoor de zelfstandigheid bevorderd wordt.

Hoe?

Het is in meerdere onderzoeken aangetoond dat spiertkrachttraining reumaklachten niet verergert, maar juist verlicht. Het is wel belangrijk dat de weerstand langzaam wordt opgebouwd en dat de uitvoering belangrijker is dan de opbouw van de weerstand.

Tip voor conditietraining met reuma

• De intensiteit van conditietraining altijd langzaam opvoeren, bv starten op 50% van max. hartslag, 40% van de hartslagreserve volgens Karvonen of 40% van de Wmax (maximal work capacity).
• Liever 2 à 3 trainingen gebruiken om begin-niveau te bepalen met een aantal standaard oefenvormen
• Kan nog dat deze intensiteit zwaar aanvoelt voor mensen met reuma, veiligheid en vergroten van belastbaarheid staan in eerste instantie voorop.
• Bij gebruik betablokkers, trainen op 11-13 op de RPE schaal.
• Wanneer belastbaarheid toeneemt kan de inspanningsduur en intensiteit verhoogd worden.
• Interval training wordt als geschikte trainingsvorm gezien, bv intervallen van 30-45 seconden op 80-85% van de max. hartslag (14-15 RPE), afgewisseld met 2 minuten rust, 4 tot 8 intervallen
• LET OP! Altijd zeer geleidelijk opbouwen! Het principe is: Intensief zonder uitputting!

Tip voor spierkrachttraining met reuma

• Ook met spierkrachttraining de intensiteit altijd langzaam opvoeren.
• Bv starten met 2 series van 6-12 herhalingen op 40-50% van de 1 RM.
• Vervolgens eerst het aantal series verhogen naar 3 en daarna pas de intensiteit/weerstand opbouwen naar 80 van de 1 RM.
• Liever echter 2 à 3 trainingen gebruiken om begin-niveau te bepalen met een aantal standaard oefenvormen
• Train alle grote spiergroepen zoals benen, borst, rug, schouders, buik en armen.
• Start met gesloten keten oefeningen (voeten/handen gefixeerd) als je moeite hebt met balans of als je evenwichtsproblemen hebt om vervolgens uit te bouwen naar vrije oefeningen.
• Pas minimaal 72 uur rust tussen de trainingen (per spiergroep) toe.

Leefstijl advies voor mensen met reuma

In beweging blijven is essentieel als je reuma hebt. Niet alleen sporten, 2 keer per week, maar ook dagelijks of liever nog elk dagdeel een beweegmoment van 10 tot 30 minuten zoals wandelen of fietsen. Andere leefstijl factoren die klachten kunnen vermnderen zijn:

• Minder enkelvoudige en geraffineerde suiker eten
• Zo weinig mogelijk sap, frisdrank en producten met suiker of honing
• Op gezond gwicht komen en blijven
• Stoppen met roken
• Verhoogde bloeddruk verlagen
• Te hoog cholesterolgehalte in het bloed verlagen
• Ontstressen, neem dagelijks momenten van ontspanning
• Voldoende kalkhoudende producten eten.
• Beperken of nog beter geen alcohol
• Niet te veel rood vlees en orgaanvlees
• 2 tot 3 liter water of groene thee per dag drinken
• Voldoende magere zuivelproducten nemen
• Zorg voor minimaal 8 uur slaap

Reuma Nederland raad aan regelmatig vette vis te eten, dat is goed voor hart en vaten. Ook is het goed om op je vitamine D inname te letten. 

Meer info: https://reumanederland.nl/