Eten om af te vallen – deel 2

Eten om af te vallen – deel 2

In deel 1 van deze mini serie over eten om af te vallen hebben we besproken waarom het nodig is om dit eens helder te beschrijven en wat mensen motiveert om dit voedingspatroon te volgen. In dit deel duiken we in de macronutriënten eiwitten en vetten

Er zijn verschillende macronutriënten (macro’s) die je lichaam nodig heeft. De functie van de macro’s is het van dienst zijn als brandstof, bouwstof en bescherming. De belangrijkste drie zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze voedingstoffen zijn ook belangrijk voor de opbouw en herstel van het lichaam en voor het regelen van alle processen die plaatsvinden in het lichaam.

Macronutriënt 1 - Eiwitten (aminozuren)

De bouwstenen voor de vorming van eiwitten worden aminozuren genoemd. Eiwitten vormen bouwstoffen voor het lichaam, maken bloedcellen aan en worden gebruikt bij onderhoud/herstel van de lichaamsweefsels. 1 gram eiwit bevat 4 kilocalorieën. Wij hebben per kilogram lichaamsgewicht op een dag 0,83 gram eiwit nodig.

Voor zwangere vrouwen en mensen die herstellend zijn van bijvoorbeeld een blessure, is het belangrijk dat zij extra eiwit binnenkrijgen. Bij een zwangere vrouw is ca. 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig om het weefsel van de baby aan te maken.

Bij sporters, die herstellende zijn, wordt minimaal 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag geadviseerd met een maximum van 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dit is nodig voor het ontwikkelen en behouden van spiermassa.

De opname capaciteit per moment is 20 gram eiwit per maaltijd. Na een workout kan dit oplopen tot 40 gram per maaltijd. Te veel aan eiwit kan gevolgen hebben, namelijk dit kan worden omgezet tot vet. Het teveel nemen is ook slecht voor de nieren. Bij het teveel binnenkrijgen van eiwitten, krijg je ook producten binnen zoals stikstof (zit in eiwitten), die door de nieren afgebroken moeten worden. Bij een inname van een normale hoeveelheid eiwitten wordt die stikstof uitgescheiden via urine. Bij het teveel innemen van eiwitten moeten de nieren harder werken om van deze stoffen af te komen. Dit kan tot nierbeschadiging leiden, echter gebeurt dit nauwelijks bij gezonde en goed werkende nieren.

Veel voedingsmiddelen bevatten eiwit, dit zit in zowel plantaardige als dierlijke producten. Onder plantaardige bronnen vallen brood, granen (zoals volkorenpasta), peulvruchten (zoals kikkererwten, bruine- witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti) en linzen), tofu en tempé en noten. Vlees, vis, gevogelte, melk (producten), kaas en eieren vallen onder de dierlijke producten. Dierlijke eiwitten worden gemakkelijker opgenomen in het lichaam. Het niet eten van dierlijke eiwitten kan, maar dan is het belangrijker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit de plantaardige producten.

Voorbeeld ontbijt

  • Havermoutpap à 250 g magere kwark (21 gram eiwit), 40 g havermout 5,5 gram eiwit), 15 g ongezouten cashewnoten (4 gram eiwit)

Voorbeelden tussendoortjes

  • 125 gram Edamame bonen (13 gram eiwit)
  • 100 gram gerookte kipfilet (23 gram eiwit)
  • 4 opgerolde plakjes kipfilet gevuld met 4 eetlepels Hüttenkäse (21 gram eiwit)
  • 200 gram magere kwark, 1 eetlepel pompoenpitten, 1 snufje kaneel (20 gram eiwit)

Voorbeeld lunch

  • Omeletwrap à 2 eieren (12,5 gram eiwit), 50 g gerookte zalm (11 gram eiwit) of kip (15 gram eiwit), 50 g Hüttenkäse (6 gram eiwit), 1 handje verse spinazie (2 gram eiwit), 2 eetlepels tomatenpuree (2 gram eiwit)

Voorbeeld diner

  • Veganistische maaltijdsalade à 50 g gemengde sla (1 gram eiwit), 50 g verse spinazie (2 gram eiwit), 1 tomaat (0,5 gram eiwit), ½ avocado (2 gram eiwit), 100 g voorgekookte linzen (9 gram eiwit), 1 el pompoenpitten (4,5 gram eiwit), paar druppels citroensap

Macronutriënt 2 - Vetten

Vetten zijn de grootste energieleverancier van de drie macro’s. Een gram vet bestaat uit 9 kilocalorieën. Voedingsmiddelen bestaan meestal uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Verzadigd vet

Verzadigde vetten komen veel voor in dierlijke producten zoals roomboter, margarine, kokos- en palmolie, volle melkproducten en kaas (48+), vet (rood) vlees, vette vleeswaren en worst, koek, chocola, gebak en snacks. Het advies is om maximaal 10% van je gehele dagelijkse calorieën uit de verzadigde vetten te halen. Dit betekent dat een vrouw, die per dag 2.000 kilocalorieën binnenkrijgt, niet meer dan 22 gram verzadigd vet mag consumeren. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op maximaal 28 gram ((Voedingscentrum, 2022).

Hieronder enkele voorbeelden van producten met de hoeveelheid verzadigde vetten aangegeven in gram.

Onverzadigd vet

Onverzadigde vetten kunnen verdeeld worden in enkelvoudige-onverzadigde (mono) en meervoudige-onverzadigde (poly) vetzuren. Onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten en geven een verzadigd gevoel en nemen het hongergevoel weg.

Enkelvoudige-onverzadigde vetten zijn vooral de vetten in olijven, olijfolie, pinda’s, avocado en de meeste noten. Van de gehele dagelijkse energie-inname dien je minstens 10% onverzadigde vetten binnen te krijgen.

Het is aan te bevelen om met name meervoudige onverzadigde vetten binnen te krijgen. Denk hierbij aan eieren, noten en zaden, halfvolle of magere zuivel, vette vis, olijfolie, sesamolie en avocado.

Meervoudige-onverzadigde vetten zijn de meest gezonde vetten en zijn de omega 6- en omega 3-vetzuren. Omega 6 vetzuren zitten in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Ook zijn er omega 9 vetzuren, een onverzadigd vetzuur. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. De belangrijkste omega 9 vetzuren zijn olijfolie, noten, notenolie en avocado’s.

Van de gehele dagelijkse vetinname mag het gedeelte meervoudige-onverzadigde vetten bestaan uit 5,3-10%. Producten met omega 3 vetzuren zijn vis- schaal- en schelpdieren. Ook komt er omgea-3 voor in de producten raapzaadolie, walnoten, sojaolie, olijfolie en plantaardige margarines. Deze omega 3 vetten zorgen voor bescherming tegen hart- en vaatziekten. Voor vrouwen is de advieshoeveelheid 2 gram omega 3 per dag, voor mannen is dit 3 gram omega 3. Hieronder enkele voorbeelden van maaltijden en porties, waarbij de hoeveelheid omega 3 vetten in gram weergegeven worden.

In deel 3 bespreken we macronutriënt 3, koolhydraten.

Datum: 13-02-2023