Eten om af te vallen - deel 1

Eten om af te vallen - deel 1

Meer dan de helft van de mensen in de westerse wereld heeft overgewicht en de zorg gaat er gebukt onder. Eten is een belangrijke oorzakelijke factor van overgewicht en obesitas, dus tijd om eens een duik te nemen in het 'wat', 'waarom' en 'hoe' van 'Eten om af te vallen'.

Belangrijk om te weten is dat er geen producten zijn die aangewezen kunnen worden waarmee je sneller zou kunnen afvallen. Specifieke producten bepalen niet jouw gewicht maar dat doet de inname van de verschillende macronutriënten bij elkaar wel. Bij eten om af te vallen is het belangrijk dat er gekeken wordt naar het complete voedingspatroon in combinatie met leefstijl.

Het is zeker wel belangrijk om te weten welke voedingsstoffen je lichaam wel nodig heeft om af te vallen en welke bij het afvallen tegenwerken.

Waarom kiezen mensen hiervoor?

De voornaamste reden om af te vallen (lichaamsgewicht verliezen en vetpercentage verlagen) met voeding is omdat mensen geen strikt dieet willen volgen maar op een natuurlijke manier bezig willen zijn met het veranderen van het voedingspatroon en leefstijl. Ook is het belangrijk dat het energieniveau voldoende is en je de goede macronutriënten binnen krijgt. Hiernaast is het van belang voor veel mensen om gezonder te leven. Zij willen voeding aanpassen om een positieve verandering te ontwikkelen voor de gezondheid.

Eiwitten kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Dit omdat een hoge eiwitinname zorgt voor een verhoging van de stofwisseling (15-30%). Dit komt omdat je lichaam energie verbruikt om eiwitten te verteren. Ook vermindert een hoge eiwitinname de eetlust (zorgt voor snelle verzadiging) en stimuleert de aanmaak van eetlustremmende hormonen. Verzadigd vet is minder goed voor je lichaam, met name schadelijk voor je hart en bloedvaten. Verzadigde vetten kunnen je slechte cholesterol verhogen, en dit kan leiden tot een toenemende kans op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zorgen voor een negatief effect op het lichaamsgewicht en de gezondheidssituatie.

Onverzadigde vetten hebben een positief effect op de cholesterolwaarden en daardoor verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten.

Enkelvoudige koolhydraten oftewel snelle suikers zijn een bron van energie en leveren snel energie.

Geraffineerde koolhydraten worden ook wel bewerkte koolhydraten genoemd. Hierbij is de structuur van de koolhydraten niet meer intact. Bij deze koolhydraten worden de suikers snel opgenomen in het bloed. Hierdoor stijgt de suikerspiegel heel snel en moet het lichaam in de pancreas insuline aanmaken om dit te doen dalen, waardoor je opnieuw honger krijgt. Enkelvoudige/ geraffineerde koolhydraten geven dus geen langdurig verzadigingsgevoel. De enkelvoudige/geraffineerde koolhydraten bevatten amper voedingswaarden die het lichaam nodig heeft. Het bevat vooral energie in de vorm van suiker.

Deze snelle suikers worden dus snel afgebroken, hierdoor ontstaat er snel een hoge bloedsuikerspiegel.  Daardoor krijgen we ook snel een bloedsuikerdip en weer honger. Andere effecten van het innemen van enkelvoudige/ geraffineerde suikers is lipogenese (zie uitleg verderop), remmen van de stofwisseling, meer aanmaak van vrije radicalen (zie uitleg verderop), versnelde veroudering, afname van gezonde darmbacteriën, laaggradige ontstekingen, leptine resistentie (hersenen reageren minder sterk op het leptine signaal voor verzadiging) en insuline resistentie (zie uitleg verderop). Vrije radicalen, die we meer aanmaken door het eten van enkelvoudige/ geraffineerde koolhydraten, zijn een bijproduct van onze stofwisseling maar ook agressieve stoffen die kunnen zorgen voor schade aan cellen en weefsels. Deze stoffen ontstaan door stress, roken, suikerhoudende producten en alcohol.

Insuline en overgewicht

Het bloedsuikergehalte, oftewel bloedglucose, is de hoeveelheid glucose die in het bloed zit op een bepaald moment. Het hormoon insuline regelt de opname van glucose in de cellen. Bij een hoge schommeling (piek) in de bloedsuikerspiegel wordt er insuline aan gemaakt in de pancreas om de glucose sneller op te laten nemen in het lichaam.

Tegenwoordig worden er steeds meer suikers gegeten in de vorm van deze enkelvoudige en geraffineerde koolhydraten, waardoor er ook steeds meer hogere pieken in de bloedsuikerspiegel ontstaan waar ook een hogere productie van insuline voor nodig is. Als dit steeds weer gebeurt, kan er een insulineresistentie ontstaan. Hierbij worden de cellen steeds ongevoeliger voor het hormoon insuline en kan het de glucose steeds slechter opnemen. Diabetes ligt dan op de loer.

Lipogenese is het proces in de lever waarbij de enkelvoudige suikers (glucose) worden omgezet in vetzuren. Bij dit proces slaat het lichaam dus suikers op als vet. Insuline heeft een belangrijke rol bij dit proces, omdat het lipogenese stimuleert.

Als je bloedsuikerspiegel hoog is dan regelt insuline het suikertransport naar de lichaamscellen. Wanneer deze cellen geen suiker als brandstof meer nodig hebben en de glycogeenvoorraden in de spieren zijn vol dan ontstaan er meer vrije radicalen en kan de overige suikers opgeslagen worden als vet. Een gevolg daarop is het ontstaan van overgewicht en op langer termijn kan het leiden tot diabetes type 2.

Glycemische index

De glycemische index (GI) geeft weer hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden minder snel opgenomen en zorgen voor een minder hoge piek in de bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot minder schommelende bloedsuikers, waardoor de kans op hypo’s, hypers en het risico op chronische ziekten verkleint. De glycemische index van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal tussen de 0 tot 100. Een GI kleiner dan 55 noemen we laag, van 55 tot 70 gemiddeld en groter dan 70 wordt hoog genoemd. Achterin dit artikel vind je een GI lijst.

In deel 2 van deze miniserie bespreken we het ‘Hoe’ over dit thema.