Bewegen als medicijn, hoe doe je dat als 50 plusser?

Bewegen als medicijn, hoe doe je dat als 50 plusser?

De natuur doet iets merkwaardigs met ons mensen. Tot ons 25-30^e levensjaar denken we dat we de wereld aankunnen en zitten we biologisch ook nog in de groei, maar rond die leeftijd keert de natuur zich tegen ons. We hebben ons biologische en fysiologische hoogtepunt bereikt en prompt start de degeneratie. Vanaf dat keerpunt in onze natuur start, zoals je hebt kunnen lezen, o.a. het fenomeen Sarcopenie, de degeneratie van ons spierweefsel, waardoor we maar liefst 50% spiermassa verliezen in 50 jaar, 1% per jaar. Dat leidt tot balans verlies, daling van onze stofwisseling, hoger risico op diabetes en overgewicht, coördinatie verlies, en zo gaat het rijtje van nadelen nog wel even door. Niet alleen onze spieren degenereren vanaf ons 30^e, al ons weefsel levert elk jaar een beetje in, zelfs onze botten, waardoor osteoporose, botontkalking, op de loer ligt. Die teloorgang van ons weefsel zorgt er ook voor dat we zwakker zijn, steeds zwakker worden, sneller ziek worden, sneller blessures krijgen en minder snel herstellen.

Maak van 65 het nieuwe 50!

Belangrijk om te weten is, dat we het verouderingsproces sterk af kunnen remmen en onze biologische spier leeftijd zelfs kunnen omkeren. De biologische spier leeftijd meet men door de spierkracht van alle spieren te meten en die te vergelijken met de kracht van andere mensen van de zelfde leeftijd. Hoe is die biologische leeftijd omkeerbaar; door beweging en met name door spiertraining. Het spierverval mag dan wel door de natuur ingezet worden, door onze spieren elke week voldoende te belasten, kunnen we niet alleen spierweefsel behouden, we kunnen er ook spierweefsel bij trainen. Door sterkere en meer spieren, hebben we meer kracht, minder blessure, hoger metabolisme, minder kans op diabetes, overgewicht, osteoporose, zelfs het risico op hart- en vaatziekten neemt af. We kunnen er dus zelf voor zorgen dat 65 inderdaad het nieuwe 50 is. De Gezondheidsraad deed in 2016 meta onderzoek, omdat in de oude beweegrichtlijn uit 2006, deze wetenschap nog niet was meegenomen. In de nieuwe beweegrichtlijn adviseert de Gezondheidsraad 50 plussers: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 tot 300 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen. En: voorkom veel stilzitten.

Bouw 2 keer per week aan je spieren!

Minimaal 150 minuten per week, maar voor optimaal effect adviseert de WHO (World Health Organisation) 300 minuten per week. Dat is 45 minuten per dag, liefst in blokken van minimaal 10 minuten aaneengesloten, want dan zet je je vetstofwisseling aan. Dan gaat het over wandelen en fietsen, recreatief bewegen dus. Start elke morgen met een ochtendwandeling van 10 a 15 minuten, gevolgd door een korte wandeling in de middag en een voor of na het avond eten. Om de spieren sterk te houden en niet te verliezen, wordt 2 of meer keer per week spiertraining geadviseerd van grote spiergroepen, in combinatie met balans training. Dat kan in een fitnesscentrum, maar ook met gymnastiek, Meer Bewegen voor Ouderen of welke activiteit dan ook, waarbij de spieren flink getraind worden.

Waarom minimaal 2 keer per week? Omdat de spieren, als we ze getraind hebben, na twee tot vier dagen weer getraind moeten worden om vooruitgang te blijven boeken. Korter dan 2 dagen, dan herstellen ze niet voldoende (dit geldt alleen voor zware spiertraining), langer dan vier dagen rust, dan is de frequentie te laag om vooruitgang te boeken.

Vind je het moeilijk om te starten met sport, start dan thuis eens met een keer of 15 achter elkaar de squat te maken, dat zijn kniebuigingen. Je kan dat doen door voor een stoel te staan en dan even met de billen de stoel aantikken en weer omhoog. Zo kan je al een start maken met de beenspieren trainen. Zoek echter zo snel mogelijk een groep waarin je mee kan sporten, want samen sporten is leuker en houden we langer vol.

John van Heel

www.efaa.nl - www.leefstijlclub.nl - www.hoedoejedat.nu