Sporten en vegan, gaat dat samen?

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. De vraag is of veganisten niet bepaalde voedingsstoffen tekort komen, zeker als ze bijvoorbeeld veel sporten. Het voedingscentrum geeft aan om als veganist vooral goed op te letten of je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en calcium binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in dierlijke producten. Die moet je dan dus ergens anders vandaan halen.

Als veganist kun je eiwit, ijzer, B1 en B2 halen uit peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, tofu en tempé en noten, pinda’s, pitten of zaden. Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Daarnaast is het belangrijk om eiwit uit verschillende bronnen te halen. Naast de genoemde alternatieven voor vlees en melk, zijn volkoren graanproducten een belangrijke eiwitbron. Ook de combinatie is van belang; peulvruchten met granen is een goede combinatie. Lees meer over eiwit en veganistisch eten via de link onderin.

Let wel op het etiket, want er kan melk of ei inzitten. Let ook op of er ijzer aan is toegevoegd en bij voorkeur vitamine B12 en kies de minst zoute variant. Zit er minder dan 1,1 gram zout in, dan staat het in de Schijf van Vijf. Het advies is om elke dag meerdere producten uit dit rijtje te eten. Noten worden überhaupt al geadviseerd om elke dag een handje van te eten, wel zonder korstje, ongebrand en zonder zout natuurlijk. Als veganist kun je een paar dagen per week een extra handje noten nemen.

Veganisten kunnen ook risico lopen te weinig calcium binnen te krijgen. Vooral calcium maar ook vitamine B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas eet. Je kan zuivel vervangen door plantaardige alternatieven voor melk, zoals sojadrank en er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Let goed op of er vitamine B12 en calcium aan is toegevoegd. In groenten, noten en peulvruchten zit ook calcium dus daarmee vang je meerdere vliegen in een klap. We moeten er wel veel van eten om aan de aanbevolen hoeveelheid calcium te komen. Volwassenen hebben zo’n 1000 milligram calcium per dag nodig, in groenten varieert de hoeveelheid calcium van maar 8 milligram calcium per 100 gram in paprika tot 175 milligram calcium per 100 gram gekookte spinazie. In noten varieert de hoeveelheid calcium per 100 gram van 44 milligram in cashewnoten tot 283 milligram in amandelen. In peulvruchten varieert de hoeveelheid calcium van 23 milligram in linzen tot 71 milligram in gekookte kidneybonen. Een rekenvoorbeeld vanuit het Voedingscentrum: als je 300 gram gekookte spinazie eet, 100 gram amandelen (4 handjes) en 300 gram gekookte linzen (4 á 5 opscheplepels) krijg je 877 milligram calcium binnen.

Om voldoende ijzer binnen te kijken is het eten van groenten en fruit bij de maaltijd zeer belangrijk. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Eet naast de alternatieven voor vlees ook andere producten met ijzer, zoals groenten, vooral groene bladgroenten, zoals spinazie, andijvie en sla, volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta, seitan en aardappelen.

Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D aanmaken. Vitamine D zit echter ook in eten, vooral in vette vis en met lagere gehaltes in vlees en eieren. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en sommige plantaardige zuivelvervangers. Als je als veganist weinig of niks van deze producten eet, dan kan het zinvol zijn om een vitamine D-supplement te nemen om tekorten te voorkomen. Ook kan er een risico zijn op jodiumtekort bij veganisten. Jodium zit namelijk in vis, eieren, zuivelproducten, zeewier en in brood gebakken met gejodeerd bakkerszout. Als je geen of weinig dierlijke producten neemt én weinig of geen brood eet of brood zonder gejodeerd zout, zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood, heb je een groter risico op een jodiumtekort.

Gaat sporten en vegan zijn samen? Zeker! Veel sporters denken dat je kilo’s kip, veel eieren, rood vlees en kwark moet eten om je spieren op te bouwen en optimale sportprestaties te kunnen leveren. Als je bovenstaande advies volgt, krijg je voldoende voedingsstoffen en ook eiwitten binnen voor een optimale spieropbouw.

Video’s over vegan, sporten en voldoende eiwitten binnen krijgen;

https://www.youtube.com/watch?v=rA2TraOrzUQ

https://www.youtube.com/watch?v=n4wj0g4pb5w

Een goeie documentaire bekijken over dit thema, dan is The Game Changers (beschikbaar op Netflix) aan te bevelen.

Kan je als topsporter veganist zijn? Dat blijkt zeker te kunnen. Steeds meer topsporters ontdekken dat een veganistische leefstijl niet alleen goed is voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid en je sportprestaties. Sprinter en verspringer Carl Lewis besloot in 1990 eerst vegetarisch en later veganistisch te gaan eten om zijn gewicht op peil te houden.

Heb je interesse in veganistisch eten, maar weet je niet goed waar te beginnen, misschien is de VeganChallenge dan iets voor je.  Je krijgt dan een maand lang alle informatie die je nodig hebt om veganist te worden.

https://veganchallenge.nl/doemee/

John van Heel

Leefstijlclub

Bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-hebben-vegetariers-en-veganisten-meer-eiwit-nodig-.aspx

https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-kan-ik-gezond-veganistisch-eten-.aspx

https://veganchallenge.nl/vegan-power-sporten-als-vegan/

https://veganchallenge.nl/sporten-en-vegan/

https://www.voedingscentrum.nl/nl/zoek.aspx?categorie=recept