Waarom toch koolhydraten eten!

5 door experts gesteunde redenen waarom je gewoon de koolhydraten zou moeten eten.

Populaire diëten lijken een beetje op de Dow Jones: een tip over een hot item zorgt ervoor dat iedereen massaal in actie komt. Dan koelt het af, wordt iets anders populair en corrigeert de markt zichzelf. We zagen het met de vetarme rage en iedereen sprong ook aan boord van de koolhydraatarme kar. Nu is het tijd voor een nieuwe marktcorrectie, omdat veel goedbedoelende actieve mensen hun lichaam belasten en hun trainingen en herstel verpesten door te bezuinigen op deze essentiële macronutriënt. We hebben het niet over teruggaan naar de tijd dat je achter een groot bord spaghetti zat met een berg broodjes, omdat je de volgende dag een rit van 80 kilometer op de planning had of omdat je die zware spiertraining voor de boeg had. Dat was overdreven. En ik zeg ook niet dat bepaalde koolhydraatarme diëten niet werken. We kennen veel aan vet aangepaste atleten die koolhydraatarme opties hebben gevonden die voor hen werken. In plaats daarvan bedoel ik het eten van gezonde complexe koolhydraten op een uitgebalanceerde manier, zodat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om te presteren.

"Glucose uit koolhydraten is de brandstof die je hersenen gebruiken om energie te produceren", zegt voedings- en fitnesscoach Rick Kattouf, O.D., oprichter van TeamKattouf-coaching in Greenville, South Carolina. "Het is ook de favoriete brandstofbron van je lichaam voor oefeningen, vooral als je hard wilt trainen en vooral lang wil trainen." Iñigo San Millán, Ph.D., van het University of Colorado Sports Medicine and Performance Center in Boulder, zegt het zo: "Glycogeen is goud en je hebt koolhydraten nodig voor een optimale glycogeenopslag."

Dit is wat ze jou allebei graag zouden willen laten weten over koolhydraten:

Koolhydraten verbranden vet. Koolhydraten zorgen niet alleen voor brandstof voor je hardwerkende spieren, maar ze zorgen ook voor de vetstofwisseling. "Onthoud altijd dat vet verbrandt in een koolhydraatvlam", zegt Kattouf. Het proces dat je lichaam gebruikt om vetmoleculen om te zetten in energie voor verbranding, vereist glycogeen. Als je geen koolhydraten aan boord hebt, duikt het in je proteïne (ofwel je spierweefsel) om glucose te maken in een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Het is beter om je lichaam van brandstof te voorzien met koolhydraten dan om je lichaam er in wezen toe te dwingen, zoals San Millán het noemt "zichzelf van brandstof te voorzien en je spiermassa te verliezen".

Koolhydraten helpen bij het reguleren van spiercontractie. Glycogeen, wat koolhydraten zijn, reguleert ook de calciumfunctie van de spieren, die je nodig hebt voor spiercontractie. Dus als het glycogeen- / glucosegehalte afneemt, neemt ook je spiervermogen af, zegt San Millán.

Gewichtsverlies door koolhydraten is vaak tijdelijk (en meestal water.) Mensen verliezen snel gewicht als ze koolhydraten wegnemen, maar het is meestal watergewicht. Elke gram koolhydraten wordt opgeslagen met drie tot vier gram water. Als je de koolhydraten verliest, wordt het water zowel uit je spieren als uit je lever geperst, zodat je kilo's water verliest, maar geen vet. Na verloop van tijd kan een dieet met minder koolhydraten misschien wel leiden tot gewichtsverlies, maar wat belangrijk is, is een dergelijk koolhydraat arm dieet überhaupt vol te houden en is er niet teveel zijdelingse schade, zoals de eerder genoemde argumenten?  Wat minder koolhydraten, met name de enkelvoudige, dat is nog wel vol te houden, maar koolhydraat vrij is erg onverstandig. "Het ontnemen van koolhydraten aan je hersenen leidt [vaak] tot eetbuien en onbeheerste cheat-dagen", zegt Kattouf. "Wanneer je weer opnieuw koolhydraten gaat eten, schieten de kilo’s er ook weer aan."

Alleen groenten doet het niet. Ja, je kunt wat koolhydraten uit groenten halen, maar dit zijn geenvolwaardige koolhydraatbronnen. "Je hebt groenten nodig om je lichaam gezonde voedingsstoffen te geven, maar ze zijn niet voldoende om je lichaam van brandstof te voorzien", zegt Kattouf. "Iemand zal zeggen:‘ Ik heb mijn broccoli gegeten, dus ik ben goed bezig ’, maar ze realiseren zich niet dat er maar 5,8 gram koolhydraten in een kopje broccoli zitten. Dat zou hetzelfde zijn als het eten van een sneetje volkorenbrood voor je proteïne. Ja, het bevat een paar gram eiwit, maar het is niet genoeg om aan uw behoeften te voldoen. "Het is beter om volkoren brood, de pasta, de zilvervliesrijst, de quinoa en de aardappelen te eten om je lever- en spierglycogeenvoorraden te laden en te herladen om je trainingen van brandstof te voorzien.

Hoe meer je beweegt, hoe meer je nodig hebt. Hoeveel koolhydraten u nodig heeft, hangt af van uw activiteitenniveau. Als je niet veel sport, heb je niet veel nodig. Als je lang en veel traint, heb je meer nodig. De volgende tabel kan je helpen bij het plannen van je brandstofverbruik. (Elke gram koolhydraten levert vier calorieën aan energie.) Aanbevolen dagelijkse koolhydraten op basis van trainingsniveau:

• Laag (<1 uur per dag) = 1,5 tot 2,5 gram per pond lichaamsgewicht

• Matig (~ 1 uur / dag) = 2,3 tot 3,2 g / lb.

• Actief (1 tot 3 uur / dag) = 2,5 tot 4,5 g / lb.

• Hoog actief (> 4 tot 5 uur / dag) = 3,5 tot 5,5 g / lb.

Als je je toch bewust wilt zijn van je koolhydraatinname, let dan op minder bewerkte koolhydraten. Betere opties zijn onder meer zilvervlies rijst, volkorenbrood, zoete aardappelen, quinoa, havermout, bananen en kikkererwten.

Voor het sporten, zeker als je lang en zwaar gaat sporten, wil je met name snel verteerbare koolhydraten met wat minder vezels om maag en darm problemen tijdens het sporten te voorkomen. Heb je de snelle koolhydraten nodig voor maximale prestaties, dan zijn witte spaghetti, witte rijst, witte aardappelen zonder schil of zoete aardappelen zonder schil prima keuzes.

Over het algemeen is het goed je bewust te zijn van je toegevoegde suikerconsumptie. In de dagelijkse consumptie beter met name complexe en volkoren koolhydraten. Minimaliseer toegevoegde enkelvoudige koolhydraten, suikers dus.  Maar er is niets mis mee om af en toe, bij wijze van uitzondering, te genieten van een stukje chocolade of een ijsje.

Met dank aan: NASM en Selene Yeager: professioneel gezondheids- en fitnessschrijver die leeft volgens wat ze schrijft als een NASM-gecertificeerde personal trainer, USA Cycling-gecertificeerde coach, Pn1-gecertificeerde voedingscoach, pro-gelicentieerde off-road racer en All- Amerikaanse Ironman-triatleet.