Nu eerst trainen, dan sporten

Miljoenen mensen zijn de afgelopen maanden beduidend inactiever geweest dan normaal. Specialisten spreken over gemiddeld vijf kilo gewichtstoename en aan de andere kant drie kilo spiermassa afname. Zo lopen we het risico dat de ene crisis wordt opgevolgd door de volgende. Nu mogen we weer buiten sporten, met het risico dat we de zaak overbelasten omdat de belastbaarheid enorm is gedaald in de afgelopen twee maanden. De vraag is of we nu niet allemaal te intensief aan de slag gaan en of daarin wel goed begeleid wordt.

Clemens Vollebergh van een redactie- en adviesbureau voor sport, gezondheid en leefstijl en topsportcoach/gediplomeerd trainer in de atletiek en bijscholingsdocent Nieuwe Kansen Sport zijn van mening dat het menige trainer ontbreekt aan kennis over het vergroten van de belastbaarheid. Bovendien gaan ze vaak te snel mee in de vraag van de sportconsument om snel resultaat te boeken.

Het skelet is als een mast

Wanneer spieren goed ontwikkeld zijn, worden zij automatisch geactiveerd tijdens het staan en gaan. Zijn de houdingsspieren te zwak, dan krijgen de grote spiergroepen de stabiliserende functie opgedrongen waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat met mogelijk pijnklachten aan het bewegingsapparaat en blessures tot gevolg. Vergelijk dit met de mast van een schip: hoe steviger de mast verankerd is en hoe sterker en flexibeler het materiaal waaruit de mast is opgebouwd, des te groter de lasten die de mast aan zijn ra’s kan torsen. 

Blessures zijn vermijdbaar Aan de hand van de hierboven beschreven analogie met de scheepsmast kan het risicovol zijn als  trainers mensen - vanuit het niets - sportief belasten en zich bij fysieke ongemakken verschuilen achter de aanname dat blessures nu eenmaal bij sport horen. Blessures zijn in de meeste gevallen vermijdbaar door de trainingsbelasting af te stemmen op de (individuele) belastbaarheid van de sporter én vooral zijn belastbaarheid te vergroten, daar ligt de belangrijkste verantwoordelijkheid van de trainer. Stuur niet op de details maar verbeter de basisvoorwaarden.

Ik ondersteun de oproep van Clemens. Werk eerst aan de belastbaarheid voor je weer maximaal gaat sporten. De Gezondheidsraad adviseert in de nieuwe Beweegrichtlijn (augustus 2017) om twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, ook juist om die basis belastbaarheid te optimaliseren.

Onderhoud, juist nu

Spierkracht is een fysieke eigenschap die een leven lang onderhouden moet worden. Zeker na een langere periode van inactiviteit en verlies van spiermassa, kan je niet meteen, zonder risico’s, met een zelfde intensiteit en belasting weer je sport oppakken dan voorheen. Het is verstandig om nu eerst de spieren te trainen, in de plaats van vol de sport weer op te pakken.

Het trainen van spierkracht door elke Nederlander verdient serieuze aandacht, zeker na deze inactievere periode: twee keer per week, maximaal een half uur intensieve oefeningen in de beweegketen, met vrije gewichten en flinke weerstand.

Geraadpleegde bronnen:

• Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08
• Krachttraining en coördinatie.  Een Integratieve benadering, F. Bosch, 2010 Uitgevers, Rotterdam, 2012
• www.diamondtraining.nl
• www.pt-nijmegen.nl

John van Heel, met dank aan Clemens Vollebergh